|
Принадлежность человека к «совам», «жаворонкам» или «голубям» характеризует биохимические свойства его организма. Предлагаемый тест поможет определить, к какой именно категории вы относитесь.
3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения : 4. Если вспомнить ваши последние размолвки на работе и дома, то преимущественно в какое время они происходили: а) в первой половине дня; б) во второй половине дня. 5. От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью: а) от утреннего чая или кофе; б) от вечернего чая. 6. Насколько легко рушатся ваши привычки, связанные с принятием пищи во время каникул или отпуска: а) очень легко; б) достаточно легко; в) трудно; г) остаются без изменения. 7. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком: а) более чем на 2 часа; б) на 1—2 часа; в) меньше чем на час; г) как обычно. 8. Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании:. а) меньше минуты; б) больше минуты. ОБРАБОТКА РЕЗУЛЬТАТОВ Подсчет результатов производится по ключу.  В зависимости от выбора варианта ответа вы можете получить от 0 до 3 баллов.
ДИАГНОЗ От 8 до 13 баллов — аритмик, или «ГОЛУБЬ» От 14 до 20 баллов — «СОВА». КОНСУЛЬТАЦИЯ ПСИХОЛОГА  Те же, кто активен в первой половине дня, т. е. «жаворонки», больше предрасположены к восприятию новых идей.
«Совы» гораздо чаще страдают язвой желудка, гипертонией, стенокардией. Средний суточный выброс гормонов у «совы» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков». Это тот «допинг», за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность человека. Как любой допинг, он не проходит бесследно для организма человека. | ||||||||
1. Ты любишь завтракать…
А) сытно и плотно; (3)
Б) легкий перекус; (2)
В) только чай или кофе. (1)
2. В учебные дни (с понедельника по пятницу), во сколько тебе комфортнее лечь спать:
3. Утром тебе трудно просыпаться:
А) всегда; (1)
Б) иногда; (2)
В) очень редко. (3)
4. В каникулы ты просыпаешься утром…
А) «Как всегда, ну, может, на час позже»; (3)
Б) «Утром? Что вы, в каникулы я просыпаюсь к обеду»; (1)
В) «Обычно в 10–11.00 – то есть к позднему завтраку». (2)
5. Насколько тебе легко менять распорядок дня, когда ты едешь в лагерь или в отпуск с родителями?
А) «Очень трудно, долго приспосабливаюсь»; (1)
Б) «Зависит от обстоятельств»; (3)
В) «Вообще такой проблемы у меня нет».
(2)
6. В какое время ты чаще раздражаешься и конфликтуешь с окружающими?
А) утром; (1)
Б) вечером; (2)
В) днем. (3)
7. В воскресенье тебе нужно сделать доклад к понедельнику. Во сколько к нему приступишь?
7–12: Поздравляем, ты «сова»! В идеале тебе, конечно, хорошо бы учиться во вторую смену, потому что поднимать таких, как ты, с утра пораньше и заставлять впитывать очередную порцию знаний – это достаточно жестоко. Ведь пик работоспособности у тебя приходится на вторую половину дня, а порой даже на ночные часы. Утром ты вялая и сонливая, зато к вечеру – полна сил и бодрости.
13–16: Поздравляем, ты «голубь»! Ты принадлежишь к такой редкой категории людей, как «аритмики», а значит, тебе очень повезло. Ты легче «сов» и «жаворонков» подстраиваешься под предлагаемые обстоятельства и ритм жизни.
Четких установок вставать только рано или, наоборот, просыпаться ближе к обеду, у тебя нет. Ты легко можешь приспосабливаться к обстоятельствам, и это огромный плюс! Ты не зависишь от причуд природы, и сама устанавливаешь удобный тебе биоритм.
17–21: Поздравляем, ты «жаворонок»! И это здорово, потому что таких людей на самом деле не так уж много. Ты всегда руководствуешься правилом «утро вечера мудренее» и все важные дела решаешь в первой половине дня, когда ты бодра и полна сил. Пока другие мирно сопят или потягиваются в кровати, ты успеваешь переделать целую уйму дел! А вот ближе к вечеру ты зачастую чувствуешь себя как выжитый лимон и мечтаешь поскорее положить голову на подушку.
Соня ПОЛЧОК
Вконтакте
Как известно, люди делятся на тех, кто предпочитает для работы и других занятий утренние часы («жаворонки»), и тех, кому удобнее вечернее («совы»).
Несложный тест позволит вам точнее опредилить свою принадлежность к одной из этих категорий.
1 Трудно ли вам вставать рано утром?
а) да. почти всегда 3
б) иногда 2
в) редко 1
г) крайне редко 0
2 Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы бы ложились спать?
а)после 1 ч ночи 3
б) с 23 ч 30 мин до 1 ч 2
в) с 23 ч до 23 ч 30 мин 1
г) до 22 ч 0
3 Какой завтрак вы предпочитаете после пробуждения?
а) плотный 3
б)мение плотный 2
в) легким 1
г)достаточно чашки чая или кофе 0
4 Если вспомнить последние ваши размолвки на работе и дома, то то преимущественно в какое время они происходили?
а) в первой половине дня 1
б) во второй половине дня 0
5 От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью?
а) от утреннего чая или кофе 2
б)от вечернего чая 0
6 Насколько легко нарушаются ваши привычки, связанные с принятием пищи, во время каникул или отпуска?
а) очень легко 0
б) достаточно легко 1
в) трудно 2
г)остаются без изменений 3
7 Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком?
а)более чем на 2 ч 3
б) на 1-2 ч 2
в) мение чем на 1 ч 1
г) как обычно 0
8 Насколько точно вы можете определить промежуток времени равный минуте? Попросите кого-нибуть помочь вам в этом испытании.
а)меньше минуты 0
б) больше минуты 2
Подведем итог. Если вы набрали 0-7 боллов — вы «жаворонок», 8-13 — аритмик, 14-20 -«сова».
Блог — Что такое хронотип и от чего он зависит?
Хронотип — этот термин, которым обозначают биоритмические особенности организма. Он определяет способность к адаптации и отвечает за его физиологические функции. Биологический ритм человека обусловлен уникальным набором генов. Последние формируют уровень гормонов, режим сна и бодрствования, устойчивость к разным температурным условиям и умственную активность. Определить их можно с помощью комплексного генетического теста, данные которого заносятся в персональный генетический паспорт
Внутренние часы не всегда совпадают с режимом реального времени, поэтому зачастую людям нужно подстраиваться под условия, в которых приходится жить и работать.
На сегодняшний день принято различать 3 основных хронотипа человека — жаворонок, голубь и сова. Эти вариации возникли в ходе эволюции, поскольку для выживания целых племен нужны были люди с разными физиологическими качествами. Хотя в современном мире такие способности уже не очень важны, но на генетическом уровне вся эта информация сохранилась и передалась по наследству.
Оптимальное биологическое время у представителей каждого хронотипа разное. Именно это и определяет способность человека без проблем просыпаться в привычное время, эффективно работать, грамотно планировать физические и интеллектуальные нагрузки. Ведущим фактором, формирующим суточный биоритм, является наследственность.
В ходе многочисленных исследований ученым удалось установить, что биологические ритмы контролируются определенными генами, именно они делают человека уникальным, обладающим разными способностями. Например, жаворонки могут легко проснуться рано утром, справляются с важными задачами в первой половине дня, но при этом склонны рано ложиться спать.
Полной противоположностью жаворонкам является хронотип “сова” — пик их физической и умственной активности припадает на вторую половину дня, что совсем неудивительно, поскольку они намного позже отходят ко сну и, соответственно, просыпаются утром с трудом.
Циркадианный осциллятор или внутренние биологические часы — это генератор биоритмов, который находится в головном мозге (гипоталамус) и контролирует продолжительность периода сна и бодрствования. Этот осциллятор представлен комплексом белков часовых генов, а они, в свою очередь, запускают и поддерживают, суточную ритмику многих функций, включая секрецию гормонов.
В ходе генетических исследований оказалось, что есть наследственный компонент (гены PER и CLOCK), определяющий приверженность людей к конкретному хронотипу. В данный момент установлено несколько десятков генов, мутации которых могут влиять на индивидуальные биоритмы человека.
В формировании хронотипа задействовано 8 белков (PERIOD 1,2 и 3, CRYPTOCHROME 1 и 2 , CLOCK , TIMELESS и BMAL-1). За синтез каждого из них отвечают определенные гены (PER, CRY, CLOCK, BMAL1) и их комплексы.
В общей практике принято выделять 3 основных хронотипа человека — ранний (“жаворонки”), промежуточный (“голуби”) и поздний (“совы”). При более детальных исследованиях ученые пришли к выводу, что целесообразно выделять и подтипы. Ранний тип включает в себя два подтипа — экстремально и умеренно утренний, промежуточный — слабый ранний и нормальный. К вечернему хронотипу относят слабый, умеренный и экстремально поздний.
Майкл Бреус — кандидат медицинских наук, известный психолог и сомнограф, посвятивший свою жизнь изучению биоритмов, выделяет 4 хронотипа: “дельфин”, “волк”, “лев” и “медведь”. Каждому из этих подтипов характерны определенные привычки и энергетические режимы:
Если вы хотите точно определить свой хронотип, необходимо пройти генетическое тестирование — в расшифровке ДНК будет указано, какие именно биоритмы для вас являются оптимальными.
Человеческий организм может работать нормально, если реальные часы (режим, в котором мы живем) совпадает с внутренними биологическими сигналами. Работа по сменам, хроническая нехватка сна, несбалансированное питание, искусственное освещение и неправильно организованное рабочее пространство — все это оказывает сильную нагрузку. В конечном итоге возникают серьезные проблемы, сопровождающиеся снижением эффективности труда, увеличением массы тела и развитием сопутствующих заболеваний.
Для нормальной жизни человеческому организму нужен определенный режим сна и бодрствования.
Грамотное планирование времени поможет правильно распределять умственную и физическую нагрузку, выбрать оптимальный рабочий график и составить индивидуальную схему питания. Прохождение генетического теста на хронотип поможет синхронизировать внутренние биоритмы человека с реальным временем, повысить качество жизни и избежать переутомления.
М.Б.Аншина с 1978 г – сотрудник кафедры акушерства и гинекологии Медицинский Институт им. Н.И.Пирогова
Тех, кто рано встает и с утра успевает сделать многое, называют жаворонками. Люди – совы наиболее деятельны по вечерам и ночью, а с утра напоминают сонных мух. А ты из какой категории – сова или жаворонок? Возможно, ты везунчик – аритмик или голубь – и тебе вообще неважно, какие биологические часы правят миром, ты приспособишься к любому биоритму? Выяснить это поможет тест на жизненные биоритмы.
1. Сова, жаворонок – какая разница…
2. Тест: «ты сова, жаворонок, или голубь?»
3. Тест на жизненные биоритмы: оценка результатов
Видео
Рекомендуем прочитать
Есть мнение, что человеческая принадлежность к определенному «птичьему» типу определяется задолго до появления на свет, достается от родителей по наследству. Но есть и немало врачей, которые не согласны с этим утверждением – они считают, что все дело исключительно в привычке. Споры на тему «сова, жаворонок, голубь» ведутся давно, но тот факт, что изменить свои биоритмы, свои биологические часы крайне сложно, признают обе стороны.
Оказывается, ученые открыли ген человеческой ДНК, который отвечает за синдром трудного пробуждения и длительного сна, присущий «совам». Данное открытие дало лени «сов» научное объяснение, стало понятно, почему утром совы долго раскачиваются и не спят по полночи. А кто ты – сова или жаворонок, а может голубь? Хочешь узнать – пройди тест на биоритмы.
Тест «сова, жаворонок или голубь» поможет правильно построить свой жизненный график. Иногда человеку просто приходится подстраиваться под социальные требования (к примеру, учеба, работа или рождение ребенка), и тогда его самочувствие и здоровье напрямую зависят от гибкости нервной системы. Научно доказано, что ни в коем случае не следует переучивать «сов» в «жаворонков», и наоборот. Подобные действия могут привести к серьезным нервным срывам, депрессии, тяжелейшей бессоннице и болезням. У каждого человека должна быть возможность высыпаться столько сколько нужно организму, чтобы быть здоровым и вести полноценный образ жизни. Усилия, направляемые на сопротивление собственной инстинктивной природе, зачастую вредят организму. Такое сопротивление способно нарушить работу всей нервной системы и все здоровье в целом.
Пройди тест на жизненные биоритмы, выясни кто ты – сова, жаворонок, голубь и сохрани свое здоровье и построй свою жизнь так, чтобы стать наиболее успешным. Ведь будучи совой, трудно показывать хорошие результаты на работе, если приходить на нее нужно в 7 или 8 утра.
И наоборот, жаворонку будет не по силам проявить себя наилучшим образом, работая по ночам.
а) до десяти вечера;
б) после часа ночи;
в) скорее всего, где-то около двенадцати.
а) что-нибудь существенное, и побольше – завтрак должен быть полноценным;
б) ничего кроме кофе, чая или стакана сока;
в) подойдет бутерброд или вареное яйцо.
а) с утра, – я еще довольно туго соображаю, а они чего-то от меня хотят!
б) ближе к вечеру;
в) точно вспомнить не могу.
а) от вечернего чаепития;
б) от утреннего кофе или чая;
в) мне в общем-то без разницы, когда чай пить…
Если тебе обязательно нужно на следующий день рано встать, постараешься ли ты уснуть раньше обычного или нет?а) обязательно – лягу на полтора-два часа пораньше;
б) это не обязательно вовсе…
в) нет смысла.
а) хочется его разбить, но пока обхожусь переводом звонка на 5-10 минут позже;
б) в принципе нет, нужно – встаю;
в) в зависимости от того, во сколько накануне легла (лег) спать.
а) сплю, сколько хочу;
б) встаю, как и всегда – делаю это просто по привычке;
в) трудно сказать, когда как.
а) вышло больше минуты;
б) получилось меньше минуты;
в) почти в точку!
Сравни свои ответы на тест сова ты или жаворонок, и подсчитай баллы, соответствующие твоим вариантам ответов:
0-18 БАЛЛОВ – смотреть результат теста
0-18 БАЛЛОВ. Ты – ярко выраженный жаворонок! Тебя есть с чем поздравить, поскольку таких людей на самом деле не так много. И им, как ни странно, сопутствует по жизни удача, везение. Вероятно, поговорка «Кто рано встает, тому Бог дает» придумана неспроста. Пока другие мирно сопят или потягиваются в кровати, ты успеваешь переделать целую уйму дел! Жаворонок обычно более собран, поэтому ему многое удается без больших усилий, в отличие от остальных «птичьих». |
21-33 БАЛЛА – смотреть результат теста
21-33 БАЛЛА. Наверное, ты и без теста чувствуешь, что ты – самая типичная «сова»… Учитывая необходимость утренних подъемов тебе можно только посочувствовать. Тебя расстрелять легче, чем заставить подняться спозаранку, да еще и жизнелюбие источать. Но и в твоем положении есть солидный плюс: люди твоего типа в критических ситуациях значительно меньше других подвержены панике, лучше ориентируются на местности, в незнакомых обстоятельствах, и т. п. Поэтому из них выходят отличные руководители, летчики, да что там – космонавты… |
34-48 БАЛЛОВ – смотреть результат теста
| 34-48 БАЛЛОВ. Смело говорим, ты – везунчик! Ты принадлежишь к такой редкой категории людей, как «аритмики». Не пугайся заумного слова, такой тип еще ласково именуют «голуби». Четких установок вставать только рано или, наоборот, просыпаться всегда ближе к обеду, у тебя нет. Ты легко можешь приспосабливаться к обстоятельствам, не страдая от этого и не рискуя заработать нервный срыв. Это огромный плюс! Ты сама (сам) хозяин своей судьбы, ты не зависишь от причуд природы, и сама (сам) устанавливаешь удобный тебе биоритм! |
И еще немного о совах, жаворонках, и голубях:
Обзоры, 05 Мая 2021
Каждый знает это ранжирование людей: считается, что жаворонкам нравится рано ложиться и рано вставать, совы предпочитают спать до 11 утра и бодрствовать до часу ночи.
И наверняка вы тоже причисляете себя к совам.
Делимся фрагментом главы из книги «Как все успеть?», в которой авторы развенчивают миф о совах и жаворонках:
«Нет, подождите! я правда сова! у меня самое продуктивное время — после 10 вечера!»
Продуктивное время — это отдельная песня. И мы ее «споем» чуть позже. А пока история. Жила-была прекрасная француженка по имени Жеральдин. У нее было два сына. Когда дети были маленькими, Жеральдин укладывала их спать очень рано. Когда дети подросли, она тоже отправляла их спать очень рано. И даже когда детям исполнилось уже тринадцать, пятнадцать, семнадцать лет, она все равно отправляла их спать не позднее 10 вечера.
Сказать, что сыновья бунтовали, — не сказать ничего. Они ругались, возмущались, говорили, что давно уже не маленькие, что «Мама, на эту вечеринку Поль (или Джек, или Сэм) приглашает половину города, она начнется только в 9 вечера, почему я должен буду уйти сразу после начала?!» — Жеральдин была непреклонна.
В 10 вечера ее сыновья должны быть в постелях. Максимум в 22:30.
Эта история случилась очень давно. Один из этих сыновей стал великим ученым и преподавал в Сорбонне, а другого сына ты точно знаешь. Это Владимир Познер. Известный российский телеведущий, журналист, интервьюер. Ему уже за 80, но он выглядит так, словно ему не больше 60 лет.
И когда его спрашивают, в чем причина, он говорит:
— За это я должен благодарить свою маму. Она приучила нас с братом ложиться и вставать рано, и я всю жизнь придерживался этой привычки.
Мы тоже очень долго считали, что «жаворонковость» и «совиность» — это как цвет глаз: какой дан тебе от природы, с таким и ходишь, и переделать это невозможно. Но ознакомились с очень многими научными исследованиями и пришли к выводу: «Ой, оказывается, мы ошибались!» Оказывается, человек сам приучает себя быть совой или жаворонком.
Знаешь, какой аргумент убедил нас сильнее всего? Не тот, где ученые описывали принципы работы головного мозга и передачу информации по нейронам. Мы читали эти описания и понимали: слишком мало у нас знаний по нейробиологии, чтобы понять, обоснован аргумент или нет.
Нас убедило электричество. Подумай, как жили люди, когда электричества не было? Представь: обычная российская деревня (или не российская, а норвежская, немецкая, испанская — не важно). Закат. Солнце садится, на деревню опускается тьма. Освещения на улице нет. Выйти, конечно, можно, но что там делать в темноте? Освещение дома… Ну, хозяева побогаче могут зажечь свечки, хозяева победнее — лучину. Но все равно этого света достаточно лишь для того, чтобы не перепутать бабушку с внуком, а крынку — с ухватом.
Что делать впотьмах? Быстро закончить все дневные дела и ложиться спать. Потому что темно и делать все равно нечего! Во сне интереснее, чем в реальности.
А вот просыпаться — да, просыпаться будем с рассветом, чтобы не упустить ни одного луча солнца.
Большинству людей в «доэлектрическую» эпоху по вечерам интереснее всего было спать. И они веками чудесно засыпали в 8 или в 9 вечера, не жалуясь на свою «совиность».
Быть совой или быть жаворонком — это всего лишь привычка человека. Глубоко укоренившаяся, въевшаяся в личность привычка. Но от любой привычки можно отказаться!
Если ты не знаешь, как строить отношения с окружающими тебя людьми, партнерами, коллегами, близкими, значит, этот тест точно для тебя. Пройди наш тест, даже если ты не доверяешь тестам, просто потрать несколько минут твоего свободного времени, убей время с пользой. Отвлекись от жизненных проблем. Уверяем тебя, ты не пожалеешь.
Человек с заложенной природной активностью, желающий быть активным постоянно развивается, учится и совершенствуется. У таких людей есть четкие цели, к которым они стремятся. Они не мечтают лежа на диване, а делают все для ее достижения. Активный человек в семье — отдает себя воспитанию своих детей, а на работе — не получает зарплату, а зарабатывает. В подавляющем большинстве, таким людям тесно в существующих рамках подчиненного, он добивается большего, переходя в статус руководителя, предпринимателя. Для такого человека отдых — это активный отдых. Он много путешествует. Он занимается спортом.Этот тест составлен несколько лет назад группой американских психологов и социологов. Вопросы его совсем просты, а результаты, которые ты получишь, достоверны. Эти результаты составляют целую шкалу: начиная с болезненного пессимизма и кончая безграничным оптимизмом. Готов пройти тест? Подождите, получите бонус, мысль-афоризм: Оптимист-это человек который верит, что минус — будущий плюс, который ещё не нашёл свою вторую чёрточку. Ну вот, можно начинать… |
| Наш новый тест из семи вопросов. Очень простой, проходится на одном дыхании. Тест дает ответ на вопрос: Какой ты? Склонный ли ты к риску? Сможешь ли ты поставить на карту все и рискнуть, или ты предпочитаешь просчитать последствия своих поступков и действовать не спеша и осторожно. |
Существуют люди, для которых безвыходных положений не существует. Хитрец знает тысячу способов, чтобы добиться своего. А вы? Для того чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно всего лишь ответить на вопросы нашего теста.
.. Душевные люди тонко чувствуют все, что происходит вокруг. Они любят красоту. Для них искусство — украшение жизни. А для некоторых людей все, что связанно с искусством — что-то совершенно ненужное и бесполезное, они не живут им, не понимают его. .. Или у тебя не так? А теперь серьезно — хотите узнать ответ на поставленный вопрос?! Наш простой тест из «мира тестов» позволяющий узнать себя лучше. Хотите узнать ответ — легко ли вы прощаете обидчиков?| Истинное невнимание… — фраза учителя сквозь многие года в моем сознании… Хочешь узнать, справедливо ли это выражение к тебе? Хочешь узнать, рассеянный ли ты человек! Если хочешь, пройди этот бесплатный и короткий тест. |
Очень хочется узнать о себе больше… Какой я, какой ты, какая я… Одни люди все успевают по жизни, другим постоянно не хватает времени, они постоянно опаздывают. Первые в свою очередь добиваются больших успехов, в то время как вторые терпят поражения и в карьере, и на личном фронте. С помощью нашего экспресс теста ты можешь определить, к какой категории ты относишься. |
Слышали ли вы, что люди, которые рано просыпаются, более продуктивны? Общество вращается вокруг этого понятия.
Мы привыкли рано вставать в рабочий день, начинающийся в 9 часов утра, и с самого начала ожидаем продуктивной работы. Однако реальность такова, что у каждого человека есть биологическая предрасположенность, которая влияет на его наиболее и наименее энергичное время дня. Это называется хронотипом, который представляет собой генетическое предпочтение людей определенным часам активности.²
Все большее число компаний планируют рабочее время своих сотрудников в соответствии с их хронотипами. В результате сотрудники больше спят, становятся более честными и чувствуют себя счастливее3.
Учитывая влияние COVID-19, знание того, как персонализировать свой график удаленной работы, становится еще более важным.
Есть два основных хронотипа: жаворонки и совы.
Жаворонки предпочитают раньше вставать и раньше ложиться спать и достигают максимальной производительности раньше днем.⁴
Совы предпочитают спать и ложиться спать позже, и достигают своего пикового уровня производительности позже в течение дня. Большинство людей — около 70% — находятся где-то посередине. долины в течение дня. Во время пиков вы будете чувствовать себя следующим образом: ⁷
Во время долин вы испытаете меньше энергии.Вы почувствуете следующее: ⁸
Исследования показали, что работа в соответствии с вашим хронотипом повышает производительность, эффективность и продуктивность. На производстве работа в соответствии с вашим хронотипом помогает снизить количество несчастных случаев.
Нарушение циркадных ритмов связано с аномальным клеточным делением раковых клеток. Циркадные ритмы также связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и их факторами риска. , включая диабет и ожирение.Компании могут пересмотреть свои практики следующими способами:
Вы можете изменить свое расписание несколькими способами:
(нет данных). Получено с https://nollapelli.com/blogs/news/how-identifying-your-sleep-chronotype-can-improve-your-productivity
Обучение и индивидуальные различия , 21 (5), 483–492. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S104160801100080X?casa_token=Cb-f1Z3wxfIAAAAA:DNP9yW1Qf7tgn-4kGa1Qet_YLp-6yqY0Ynv6skSOfjL18JQiLp-6yqY0Ynv6skSOfjTJTJQiQiqy0Ynv6skSOfjTJTJQiQiqy0Ynv6skSOfjL8JQiQiqy0Ynv6skSOfjL07M Особенность тонкой границы между хронотипами людей и уровнем производительности труда. Издательство Львовской Политехники , 274–275. Получено с http://ena.lp.edu.ua/bitstream/ntb/39820/1/100-274-275.pdf
Получено с https://thesleepdoctor.com/2020/05/19/how-your-chronotype-can-help-in-the-coronavirus-outbreak/
lp.edu.ua/bitstream/ntb/39820/1/100-274-275.pdf«Быть продуктивным — это здорово. Это действительно так. Но иногда мы настолько гонимся за продуктивностью, что это делает нас непродуктивными. Легко прочитать много о том, как стать более продуктивным, но не забывайте, что это время нужно наверстывать ».
Мэтт Каттс писал, что еще в 2013 году
«Сегодня поиск по запросу« продуктивность »и Google вернутся с примерно 663 000 000 результатов.Если вы решите спуститься в эту кроличью нору, вас засыпают бесконечным количеством контента. Я говорю о книгах, блогах, видео, приложениях, подкастах, научных исследованиях и субреддитах, посвященных продуктивности ».
Как и многие другие люди, я тоже попал в эту ловушку. В течение многих лет я был в поисках тенденций и приемов, которые помогут мне работать быстрее и эффективнее, а также тенденций, которые помогают мне помогать другим работать быстрее.
Я экспериментировал с различными стратегиями и инструментами.И хотя некоторые из этих стратегий и решений оказались чрезвычайно полезными — без быстрого разбора того, что вам нужно — они контрпродуктивны.
Иногда вы в конечном итоге тратите больше времени на то, чтобы быть продуктивным, вместо того, чтобы быть продуктивным.
«Самые продуктивные люди, которых я знаю, не читают эти книги, они не смотрят эти видео, они не пробуют новое приложение каждый месяц», — написал Джеймс Беделл в сообщении на Medium. «Они слишком заняты своими делами, чтобы читать книгу« Как сделать дело ».
Это моя мантра:
Я с гордостью говорю: «Я пристрастился к продуктивности — я хочу быть зависимым от продуктивности — продуктивность — это моя жизнь и моя миссия — и я также хочу найти лучший способ руководить другие за счет продуктивности к лучшему.
Но в большинстве случаев продуктивность — это опустить голову и работать, пока работа не будет сделана ». –Джон Рэмптон
Доктор Сандра Чапман, директор Центра здоровья мозга в Далласе Техасского университета, отмечает, что мозг может пристраститься к продуктивности так же, как и к более распространенным источникам зависимости, таким как как наркотики, азартные игры, еда и покупки.
«Человек может жаждать признания своей работы или повышения зарплаты», — сказал Чепмен Би-би-си. «Проблема в том, что, как и все зависимости, со временем человеку нужно все больше и больше, чтобы быть удовлетворенным, и тогда это начинает работать против вас. Симптомы отмены включают повышенное беспокойство, депрессию и страх ».
Несмотря на пагубные последствия, зависимость рассматривается некоторыми экспертами как заболевание мозга, которое влияет на систему вознаграждения мозга и заканчивается компульсивным поведением.Тем не менее, общество склонно поощрять производительность — или, по крайней мере, относиться к ней положительно. В результате это еще больше усугубляет проблему.
«Это хорошо: чем больше работаешь, тем лучше», — добавляет Чепмен. «Многие люди не осознают, какой вред это причиняет до тех пор, пока не разводится и семья не распадается, или о том, какой урон это наносит психическому здоровью».
Из-за случайных проблем с производительностью неудивительно, что это считается «смешанной зависимостью.
«Трудоголик может зарабатывать много денег, точно так же, как наркоман от физических упражнений очень в хорошей форме», — объясняет доктор Марк Гриффитс, выдающийся профессор поведенческой зависимости в Университете Ноттингем Трент. «Но суть любой зависимости в том, что в долгосрочной перспективе пагубные последствия перевешивают любые краткосрочные выгоды».
«Может быть начальный период, когда человек, у которого развивается рабочая зависимость, более продуктивен, чем тот, кто не зависим от работы, но он дойдет до точки, когда он перестанет быть продуктивным, а его здоровье и отношения затронуты », — пишет Гриффитс в« Психологии сегодня ».
«Это может произойти через год или больше, но если человек ничего не предпримет, он может иметь серьезные последствия для здоровья».
«Например, я предположил, что последствия трудовой зависимости могут быть переклассифицированы как нечто иное: если кто-то в конечном итоге умирает от сердечного приступа, связанного с работой, это не обязательно рассматривается как имеющее какое-либо отношение к зависимости как таковой. — это может быть связано с чем-то вроде выгорания », — добавляет он.
Сирил Пейпион, сиднейский эксперт по производительности, наблюдал высокую производительность среди клиентов как в крупных, так и в средних компаниях.«Большинство людей, которые приходят ко мне, очень успешны и успешны. Но часто слово, которое они используют для описания своего стиля работы, звучит как «неустойчивый», и им нужна помощь, чтобы вернуть его в нужное русло ».
Изменяя их рабочие привычки, Peupion помогает командам и отдельным сотрудникам повышать их производительность и обеспечивать соответствие их усилий всеобъемлющей стратегии бизнеса, а не сосредотачиваться на работе как средстве достижения цели. В своей классификации он выделил три типа экстремальной продуктивности: одержимость эффективностью, эгоистичная продуктивность и зацикленность на количестве.
Эффективность навязчивая. «Их столы очень аккуратные, а ручки, вероятно, имеют цветовую маркировку. Они — хозяева «нулевого почтового ящика». Но они упустили из виду общую картину и не знают разницы между эффективностью и действенностью ».
Эгоистично продуктивный. «Они настолько сосредоточены на своем собственном мире, что, если их просят сделать что-то вне его, им это неинтересно. Они действительно имеют в виду общую картину, но она слишком много о них ».
Одержимые количеством.»Они думают; «Чем больше писем я отвечаю, чем больше встреч посещаю, тем больше делаю, тем выше моя производительность». В результате они сталкиваются с реальным риском выгорания ».
Peupion считает, что люди, «помешанные на количестве», являются наиболее распространенным типом, «потому что широко распространено мнение, что« больше »означает« лучше »в работе».
Вот несколько вопросов, которые вы должны задать себе, если вы думаете, что можете поддаться зависимости от производительности.В конце концов, большинство из нас не осознает этого, пока не станет слишком поздно.
Первый шаг к тому, чтобы избавиться от навязчивой идеи продуктивности, — это признать ее. Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то пора составить план, как преодолеть свою зависимость от продуктивности.
К счастью, есть способы обуздать зависимость от производительности. И вот 9 таких способов достичь этой цели.
То, что вы «подсели» на продуктивности, не означает, что вы должны полностью от нее воздерживаться. Вместо этого вам нужно установить границы.
Например, существует множество удивительных подкастов по продуктивности.Но это не значит, что вы должны слушать их все в течение дня. Вместо этого вы можете послушать один или два подкаста, например «Подкаст о продуктивности» или «Перед завтраком», во время поездки на работу. И это будет ваше единственное время дня, чтобы улучшить свою продуктивность.
По сути, идея списка того, что не нужно делать, состоит в том, чтобы исключить необходимость практиковать самодисциплину.
Избавление от малоценных задач и вредных привычек позволит вам сосредоточиться на том, чем вы действительно хотите заниматься, вместо того, чтобы взвешивать все за и против или сокращать запросы времени.Что еще более важно, это избавляет вас от чувства вины за то, что вы не вычеркнули все из нереалистичного списка дел.
Под этим я подразумеваю признание того, где вы могли бы улучшить. Например, если вы новичок в удаленной работе и испытываете трудности с этим, вам следует сосредоточиться только на темах в этой области. Предлагается, как создать рабочее место дома, не отвлекаясь, когда дети не в школе, или как улучшить удаленное общение и сотрудничество с другими.
Часто мы откладываем на потом, чтобы минимизировать негативные эмоции, такие как скука или стресс. В других случаях причиной может быть усвоенная черта, недооценка времени, необходимого для выполнения чего-либо, или предвзятое отношение к задаче.
Независимо от точной причины, мы в конечном итоге делаем занятую работу, просматриваем социальные сети или просто смотрим еще одну серию нашего любимого сериала. И хотя мы знаем, что это не к лучшему, мы делаем то, что заставляет нас чувствовать себя лучше, чем работа, которую мы должны делать, чтобы восстановить свое настроение.
Есть много способов преодолеть прокрастинацию. Но первый шаг — это знать об этом, чтобы вы могли действовать. Например, если вы боитесь сложной задачи, не просто смотрите Netflix. Вместо этого лучше откладывайте на потом, например, отвечая на телефонный звонок или работая над презентацией для клиента.
Давайте будем краткими и милыми. Когда вы найдете приложение или методику повышения производительности, которые вам подходят, придерживайтесь их.
Это не значит, что вы не можете вносить коррективы по ходу дела или пробовать новые инструменты или хитрости.Однако главный вывод должен заключаться в том, что то, что кто-то клянется Техникой Помидора, не означает, что она вам подходит.
Ваша философия должна быть меньше, да лучше.
Это означает, что загружайте только те приложения, которые вы действительно используете и хотите сохранить (после того, как опробуете их), и удаляйте те, которые вы не используете. Например, вы сейчас читаете книгу о продуктивности? Не покупайте следующую книгу, пока не дочитаете ту, которую сейчас читаете (или не позволяйте себе выбросить книгу, которая вам не приносит никакой пользы).- а если вы действительно хотите закончить книгу быстрее, слушайте книгу по дороге на работу и обратно.
У вас уже есть планы на эти выходные? Не устраивайте вечеринку по случаю дня рождения. А если у вас забронирован день, отклоните запрос на встречу в последний момент.
«В эпоху, когда покупка вещей из-за границы — всего один щелчок, а разговор с другим человеком — одно движение вправо, приобретение новых предметов или впечатлений может вызывать привыкание, как и все остальное», — пишет Патрик.
Банки для Лайфхака.
«Это не обязательно должны быть вы», — добавляет он. «Вы можете остановить добавление к« следующему », начиная с сегодняшнего дня». В конце концов, «всегда будет что-то еще, если вы не примете сознательного решения, чтобы восстановить свою жизнь и быть главным».
Каждый день выбирайте одну приоритетную задачу.
Вот и все. Пока вы концентрируетесь на одной задаче за раз, вы с меньшей вероятностью отвлечетесь или будете перегружены бесконечным списком задач. Простая мантра, которой следует придерживаться: работайте умнее, а не усерднее.
То же самое и с инструментами и инструментами повышения производительности. Ведение журнала пули — отличный пример. К сожалению, для многих пулевой журнал отнимает больше времени и утомляет, чем традиционный планировщик.
«Конечно, нам иногда нужно производить, особенно если мы должны оплачивать счета, но запрещать одержимость производительностью вредно для здоровья», — пишет Лео Бабаута.«Когда вы не можете работать продуктивно, расслабьтесь». Не беспокойтесь о сверхэффективности. И не ругайте себя за то, чтобы повеселиться.
«Но что, если вы не можете мотивировать себя… когда-либо?» он спрашивает. «Конечно, это может быть проблемой. Но если вы расслабитесь и получите удовольствие, вы станете счастливее ».
«И если вы работаете, когда вы взволнованы, над вещами, которые вам нравятся, и создаете удивительные вещи, это мотивация», — заявляет Лео. «Не заставляйте себя работать, когда вы не хотите, над вещами, над которыми вы не хотите работать — мотивация — это делать то, что вам нравится, когда вы взволнованы.”
Но как именно можно расслабиться? Вот несколько советов от Лео;
Сделайте свой проект увлекательным.«Шаг за шагом научитесь расслабляться», — предлагает он. «Узнай, что продуктивность — это еще не все». В связи с этим утверждением, извини, Лео, я говорю, что продуктивность — это еще не все — это единственное.Однако, если вы не можете расслабиться, расслабиться, заняться чем-то интересным и заниматься жизненно важной частью своей жизни — у вас все получится, — вы действительно это сделаете.
Создавать и продвигаться вперед — это здорово — просто помните, что это не означает, что каждую минуту нужно тратить на работу или одержимость проблемами производительности. Вместо этого потратьте свое время на значимую, результативную работу, займитесь ею, сконцентрируйтесь, много времени уделите, а затем расслабьтесь.
Вы зависим от производительности? был первоначально опубликован в календаре Джоном Рэмптоном.
Автор фотографии: Кристина @ wocintechchat.com через unsplash.com
Люди, вставшие рано, чувствовали себя менее сонными и реагировали быстрее, чем полуночники в течение рабочего дня.
Большинство людей имеют «циркадный фенотип», также известный как цикл сна и бодрствования. Это ваше врожденное биологическое предпочтение просыпаться в определенное время и чувствовать сонливость в другое. И вы, несомненно, слышали о полуночниках и утренних жаворонках, которые действуют по совершенно разному режиму сна.
Мир может показаться немного несправедливым по отношению к полуночникам, потому что он часто зависит от предпочтений тех, кто рано встает, например, школа и рабочий день обычно начинаются с девяти. Предыдущие исследования показали, что несоответствие профессиональной жизни внутреннему распорядку совы может привести к ухудшению психического здоровья и повышению риска хронических заболеваний, таких как рак.
В этом исследовании 38 человек (которые были либо жаворонками, либо полуночниками) прошли МРТ-сканирование и прошли несколько сеансов тестирования с 8:00 до 20:00, чтобы увидеть, насколько хорошо их мозг функционирует в разное время дня.Их также спросили об уровне сонливости в различные моменты дня.
В утренних тестах исследователи обнаружили, что утренние жаворонки наименее сонливы и имеют самое быстрое время реакции. Этого следовало ожидать.
У полуночников было самое быстрое время реакции, и они сказали, что наименее сонны во время вечернего теста. Но даже на вечерних тестах у полуночников не было значительно более быстрой реакции, чем у утренних жаворонков.
Связь между мозгом в тех областях мозга, которые связаны с низкой сонливостью и лучшей работоспособностью, была выше у утренних жаворонков в течение всего рабочего дня, что позволяет предположить, что они в целом имеют преимущество.
Это тяжелый мир для полуночников, когда структура школы и работы противодействует им.
Если вы чувствуете, что на вас сильно влияет хронотип, возможно, у вашего работодателя есть возможность ввести гибкий график работы. И продолжается исследование того, как лучше всего адаптировать школы и рабочие места к потребностям (и добиться от них максимальной производительности) различных хронотипов.
Для справки: Facer-Childs, et al (2019).Циркадный фенотип влияет на функциональную связность мозга в состоянии покоя, способность внимания и сонливость. Сон doi: 10.1093 / sleep / zsz033.
Мы недавно опросили 2 000 взрослых, чтобы выяснить, являются ли они людьми, которые не могут встать с постели или постоянно откладывают сон, и обнаружили соотношение 50:50. Опрос также показал, что 40% тех, кто состоит в отношениях, не ложатся спать и не встают одновременно со своей второй половиной. Около трети заявили, что проснулись в таком плохом настроении, что поссорились — еще до того, как встали с постели.
Ой.
Исследование также показало, что люди обычно просыпаются в 7:42 и выходят из дома к 8:22. Один из 20 откладывает сон на 30 минут. В то время как 25% изо всех сил стараются успеть до первой чашки кофе. Четверть энергичных людей вскакивают с постели, как только звучит их будильник.
Не уверены, жаворонок вы или сова? Мы можем вам сказать. Взгляните на эти два списка и узнайте…
10 признаков того, что вы жаворонок
Почти 75% людей зимой борются с утрами.С выбором теплой, уютной кровати и холодным, темным внешним миром это, пожалуй, не удивительно. Но если вы хотите найти себе занятие по утрам, эксперт по сну Евы, Кристин Хансен предлагает следующее:
Начните свой день с хорошей растяжки : Это улучшит кровоток, увеличит потребление кислорода и почувствует, как будто вы растягиваете сон до костей. Почему бы не попробовать этот 5-минутный урок по йоге ?
Оставляйте жалюзи открытыми : Это поможет вашему телу проснуться естественным образом, так как ваши глаза будут попадать в глаза в первую очередь солнечным светом.
Не пропустите завтрак: Самый важный прием пищи дня поможет ускорить пищеварение и разбудит тело.
Время утреннего настоя: Выпейте первую чашку кофе через 30 минут после пробуждения. Когда вы просыпаетесь, у вас самый высокий уровень кортизола, поэтому дайте им дополнительный толчок для длительного улучшения.
Употребляйте эфирные масла : Использование эфирных масел, таких как лимон, грейпфрут, бергамот или даже перечная мята, по утрам, отлично подходит для положительного прилива энергии в первую очередь
Мы также вышли на улицы, чтобы первым делом узнать, какие люди на самом деле.Вот как это было…
Вы не спите поздно вечером — часто до следующего утра.
нужен будильник , который поможет вам встать с постели в «приличное» время утром. И нужно выпить кофе или два (ладно, может быть, три), чтобы избавиться от вялости, которую вы чувствуете после пробуждения.
Вы — сова — или так вас назвал друг, который почти всегда покидает ваши вечерние встречи, как только начинает садиться солнце.
Сова против утренника. Есть ли разница? И действительно ли поздно ложиться спать так плохо, как некоторые люди думают?
Если вам интересно, что значит быть совой, или просто завистливым утренником в поисках ответов, доктор Доха Айш, невролог из Houston Methodist, здесь, чтобы объяснить, что делает сову совой. а также почему у совы есть как преимущества, так и недостатки.
Что делает кого-то совой? У всех нас есть внутренние часы, которые помогают контролировать многие аспекты нашей жизни, включая циклы сна / бодрствования.Эти часы в основном работают синхронно с окружающим освещением, поэтому мы очень спим, когда на улице темно, и наиболее бдительны в дневное время.
Тем не менее, на ваши внутренние часы также влияют несколько других сигналов, которые могут допускать довольно значительные различия в темпе ваших внутренних часов по сравнению с чьими-либо другими.
Если вы — «сова», то некоторые привычки, такие как постоянный поздний ужин или воздействие яркого внешнего света в вечернее время, могли помочь научить ваши внутренние часы переключаться немного позже, чем обычно.Но быть совой может быть просто в ваших генах.
«Недавнее исследование на самом деле показало, что генетические изменения в гене CRY1 распространены среди людей, страдающих заболеванием, называемым расстройством отсроченной фазы сна, или DSPD», — объясняет д-р Айиш. «У людей с расстройством отсроченной фазы сна есть внутренние часы, которые отстают, заставляя их просыпаться утром позже, чем обычно, и ложиться спать гораздо позже, чем у большинства».
Но разве плохо быть совой? Хотя вам может казаться, что вы живете своей лучшей жизнью поздно ночью, у совы, к сожалению, есть несколько недостатков.
Из-за вашего рабочего графика или родительских обязанностей большинству полуночников все равно приходится вставать рано утром, что означает, что многие полуночники не высыпаются.
«Нарушение режима сна может иметь очевидные последствия для уровня вашей энергии в течение дня, но также может иметь скрытые эффекты на ваше общее состояние здоровья. Например, нарушение сна может повысить уровень стресса и вызвать нерегулярное сердцебиение», — предупреждает д-р Айиш. .
Фактически, исследование 2018 года, в котором анализировалась взаимосвязь между привычками перед сном и здоровьем почти полумиллиона взрослых, показало, что полуночники подвержены большему риску развития диабета по сравнению с людьми, которые идентифицированы как утренние люди.
Эти нарушения сна могут иметь и другие последствия. Ночные совы, у которых наблюдается нарушение фазы сна, также могут страдать от бессонницы во сне и утренней сонливости, которые могут вызывать недосыпание, что в конечном итоге приводит к проблемам с настроением, плохой концентрации, усилению боли и даже галлюцинациям в некоторых крайних случаях.
«Тогда у совы есть более очевидный недостаток: тот факт, что это может противоречить вашей семейной жизни или профессиональным обязанностям», — говорит д-р.Айш. «Было доказано, что у полуночников плохое внимание, замедленная реакция и повышенная сонливость в течение дня. Хотя это действительно проблема только для людей, которые работают в течение дня, это также может повлиять на ваши утренние родительские обязанности».
Но это еще не все плохие новости для полуночников.
«С другой стороны, исследования показали, что совы превосходят утренних людей, когда дело доходит до творчества», — говорит д-р Айиш. «Кроме того, полуночники извлекают выгоду из развития нетрадиционного духа и способности находить альтернативные и оригинальные решения.«
И хотя это не помогает, когда дело доходит до традиционной работы с 9 до 5, многие люди утверждают, что быть наиболее бдительным в вечернее время выгодно, поскольку вечером можно сделать гораздо больше, когда днем отвлекает внимание.
и шум утих.
Если вы сова, вы, вероятно, не ждете с нетерпением занятого или раннего утра, но такое утро неизбежно. И было бы здорово, если бы они не были так жестоки с тобой? Это может оставить вас в недоумении: Могу ли я заставить себя стать жаворонком?
«Чтобы сова стала жаворонком, ей или ей нужно будет внести довольно существенные изменения в образ жизни.Потребуется медленное смещение цикла сна и постоянное соблюдение этого нового цикла сна. Это также может помочь убедиться, что вы получаете достаточное количество внешнего света в течение дня, а также ограничьте воздействие яркого внешнего света по вечерам, — объясняет доктор Айиш. — Однако сова, которая страдает от расстройства отсроченной фазы сна, возможно, потребуется решить его или ее состояние сна, прежде чем он сможет успешно изменить режим сна ».
Ваш циркадный ритм — это ваши биологические часы. Он работает в фоновом режиме вашего мозга и управляет и регулирует цикл сна и бодрствования. Он также известен как ваш цикл сна и бодрствования . Это важный термин, который нужно понимать, когда вы пытаетесь понять, как и почему ваше тело / мозг работает именно так, — понимание того, что может иметь решающее значение для хорошего ночного отдыха.
Цикл вашего сна и бодрствования — это время, когда вы просыпаетесь, когда вы ложитесь спать, а затем просыпаетесь. В идеале ваш циркадный ритм составляет 24 цикла, потому что это цикл, на котором основано современное общество, но не все так функционируют.Ваш естественный цикл сна может составлять 26 или 22 часа.
Кроме того, ваши биологические часы могут быть «переведены» на более раннее или более позднее время дня, отсюда и названия «сова» и «жаворонок». Важно отметить, что исследования показали, что 40-70 процентов ваших биологических часов являются генетическими, а это означает, что, хотя вы можете изменить свои часы, может быть нереально просто принять новый цикл сна / бодрствования.
Ночная сова — это тот, чьи биологические часы на , естественно, на сдвинуты позже днем, что означает, что это человек, который:
Сова может легче приспособиться к определенной сменной работе, поздней работе и так далее.Однако быть совой может быть чрезвычайно сложно для работы или учебы, которые предполагают раннее пробуждение и могут испытывать:
Некоторые из нас становятся полуночниками из-за обусловленности или по необходимости, например, если у вас есть партнер, который от природы сова, и ваш цикл сна сдвигается, чтобы быть ближе к их.
Жаворонок, или утренний человек, — это тот, чьи биологические часы сдвинуты на более раннее время дня, что означает, что он тот, кто:
Утренние люди менее подвержены бессоннице и другим нарушениям циркадного ритма, потому что многие рабочие места и другие факторы образа жизни ближе к утреннему графику, чем к собственному ночному графику.
Интересно, что утренние жаворонки лучше справляются с когнитивными тестами утром, чем полуночники, которые выполняют те же тесты по вечерам.
Наши природные циклы, вероятно, имеют антропологические корни. В ходе исследования по мониторингу сна, проведенного на людях хадза в Танзании, образ жизни которых такой же, как и на протяжении тысячелетий, наблюдали за группой из 20 человек хадза в течение 20 дней и ночей. Их выводы были таковы:
Как было сказано ранее, около половины или более ваших биологических часов являются генетическими.Основываясь на вышеупомянутом исследовании, вы можете быть обязаны своей естественной склонностью к тому, чтобы вставать раньше или поздно ночью, антологической истории и генетике.
Быть совой легко спутать с бессонницей. И то, и другое связано с невозможностью спать по «нормальному» графику и часто со значительным отсроченным засыпанием.
На самом деле, если быть совой, которая работает или ходит в школу рано утром, это может привести к первичной бессоннице, то есть бессоннице с известной причиной.Опасность здесь — недосыпание, которое имеет целый ряд симптомов и рисков:
Если вы беспокоитесь о бессоннице и живете на Аляске, пройдите этот онлайн-тест сна и свяжитесь с нашими специалистами по сну.
Фото Пабло Хэмплатца на Unsplash
К тому времени, когда мой муж каждый день вылезает из постели, ворча и с затуманенными глазами, я уже позавтракала, выгуливала собаку и выкинула первые несколько пунктов из своего списка дел. Он предпочитает позднюю ночь и даже более позднее утро. Я обычно просыпаюсь с солнцем. Когда я пыталась приспособиться к ночному распорядку мужа, у меня ничего не получалось: чтобы поздно ложиться на одну ночь, обычно требуется вздремнуть (или два) на следующий день.
На это есть причина. Наш график сна — это не просто личные предпочтения — это врожденная биологическая предрасположенность. И новые данные свидетельствуют о том, что они влияют не только на то, когда мы ложимся спать, но и на наше физическое и психическое здоровье.
Такое разнообразие могло принести пользу нашим предкам: наличие людей, которые от природы склонны спать в разное время, могло повысить вероятность выживания племен охотников-собирателей. «Сдвиги» сна сократили бы промежуток времени, когда все спали, а группа была бы наиболее уязвимой для потенциальных угроз.Антропологи называют это дозорной теорией. На протяжении веков сочетание генетики и окружающей среды позволило некоторым из нас чувствовать себя лучше всего в дневное время, в то время как другие преуспевают в ночное время.
Утром люди предпочитают вставать вместе с солнцем и чувствовать себя более энергичными в начале дня. Ночные совы, с другой стороны, спят поздно днем, возможно, даже после полудня, и достигают пика после захода солнца. По словам исследователя сна Дэниэла Крипке, различия между этими двумя режимами сна или хронотипами выходят за рамки предпочтительного для человека времени отхода ко сну.
Внутренние часы, регулирующие время сна и бодрствования, влияют почти на все функции организма — температуру тела, выработку гормонов, метаболизм и активность мозга. Все они колеблются в 24-часовом цикле. Время суток, когда ваш мозг находится на пике производительности, зависит от вашего хронотипа, — говорит Кристен Кнутсон, исследователь сна из Северо-Западного университета.
Ваш хронотип также может подвергнуть вас риску некоторых заболеваний. Несколько исследований теперь связывают хронотип с повышенным риском депрессии, ожирения, диабета и даже злоупотребления психоактивными веществами.В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 32000 медсестер, исследователи обнаружили, что у полуночников немного больше шансов впадать в депрессию, чем у их коллег по утреннему жаворонку.
И это работает в обоих направлениях: депрессивные люди чаще оказываются полуночниками, говорит Крипке, почетный профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «У депрессивных людей обычно бывают отсроченные пики и спады в ритмах своего тела».
Тем не менее, Крипке предупреждает, что у полуночников также больше шансов вести образ жизни, нарушающий сон — плохое питание, отсутствие регулярных физических упражнений, употребление алкоголя, табака и кофеина, — что также может подвергнуть их большему риску депрессии и другие проблемы со здоровьем.
Собственная работа Кнутсона поддерживает эту идею. В 2018 году она и ее коллеги обнаружили, что совы чаще умирают в более раннем возрасте, чем утренние жаворонки. Но быть совой не означает, что вы обречены на более короткую продолжительность жизни. «Я надеюсь, что люди не придут к выводу, что в том, чтобы быть совой, есть что-то изначально нездоровое, потому что это не так», — говорит Кнутсон.
Настоящая опасность, по мнению Кнутсона, заключается в том, что современный мир угождает утренним жаворонкам — совам приходится бороться со своим врожденным временем сна, чтобы приспособиться к ним.«Попытка быть совой в мире утреннего жаворонка может повлиять на то, как вы спите, как вы едите и как вы тренируетесь — все, что мы знаем, может повлиять на настроение и общее состояние здоровья».
Вместо того, чтобы бороться со своим хронотипом, она рекомендует людям стараться жить синхронно с естественными циркадными ритмами своего тела.
«Трудно бороться со своими циркадными ритмами», — говорит она, отмечая, что это в корне означает их ресинхронизацию. «Вы можете сделать это, придерживаясь жесткого режима сна и избегая света в неподходящее время, но это требует очень последовательного и очень дисциплинированного поведения.”
В идеале, мы могли бы выяснить, когда мы больше всего бодрствуем и работаем в это время. Но большинство людей не могут позволить себе роскошь найти работу, соответствующую их хронотипу.
Кнутсон говорит, что полуночникам, которые не могут изменить свой график работы, нужно быть особенно осторожными в поддержании здорового образа жизни, включая здоровую диету, регулярные упражнения и достаточное количество сна.
Кайт Сукел
Кайт Сукел — писатель, занимающийся наукой и технологиями, живущий за пределами Хьюстона, штат Техас.
Хорн, К. М., и Норбери, Р. (2018). Изучение влияния хронотипа на объем и форму гиппокампа: комбинированный подход. Chronobiology International, 35 (7), 1027–1033. DOI: 10.1080 / 07420528.2018.1455056
Джонс, С. Э., Лейн, Дж. М., Вуд, А. Р., Ван Хис, В.Т., Тиррелл, Дж., Бомонт, Р. Н.,… Видон, М. Н. (2019). Полногеномный анализ ассоциации хронотипа у 697 828 человек дает представление о циркадных ритмах. Nature Communications, 10 (1), 343. DOI: 10.1038 / s41467-018-08259-7
Кальмбах, Д. А., Шнайдер, Л. Д., Чунг, Дж., Бертран, С. Дж., Карихаран, Т., Пак, А. И., и Герман, П. Р. (2017). Генетическая основа хронотипа у людей: выводы из трех ориентиров GWAS. Сон, 40 (2). DOI: 10.1093 / сон / zsw048
Кнутсон, К.Л., и фон Шанц, М. (2018). Связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью в когорте биобанка Великобритании. Международная хронобиология , 1–9. DOI: 10.1080 / 07420528.2018.1454458
Крипке, Д. Ф. (2016). Когда часы нашего тела опаздывают: нас это угнетает? Анналы трансляционной медицины, 4 (9), 178–178. DOI: 10.21037 / атм.2016.04.20
Перес, И., Веттер, К., Блаутцик, Дж., Райзер, М., Пёппель, Э., Майндл, Т.,… Гутырчик, Э. (2011). Хронотип предсказывает паттерны активности нейронной основы двигательной системы в течение дня. Chronobiology International, 28 (10), 883–889. DOI: 10.3109 / 07420528.2011.619084
Шмидт К., Коллетт Ф., Райхерт К. Ф., Мэр М., Вандевалль Г., Пенье П. и Кайохен К. (2015). Нарушая границы: хронотип и время суток модулируют мозговую активность, зависящую от рабочей памяти. Границы неврологии , 6. doi: 10.3389 / fneur.2015.00199
Веттер, К., Чанг, С.-К., Деворе, Э. Э., Рорер, Ф., Окереке, О. И., и Шернхаммер, Э. С. (2018).Проспективное исследование хронотипа и случаев депрессии среди женщин среднего и старшего возраста в рамках исследования здоровья медсестер II. Журнал психиатрических исследований, 103 , 156–160. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2018.05.022
Сяо, К., Гарауле, М., и Шеер, Ф. А. Дж. Л. (2019).
е. не подчиняющиеся тому или иному ритму.