21.04.1974| | 0 Comment
Сова или жаворонок тест онлайн: Вы сова или жаворонок? Пройти онлайн
Тест: Определите ваш хронотип: «сова», «жаворонок» или «голубь»
- Автор: Администратор
- Тесты
Хронотип человека – это типичный для данного человека характер суточной активности. Существуют такие хронотипи: «совы», «жаворонки» и «голуби». Этот тест определит ваш характер суточной активности…
Хронотип человека – типичный для данного человека характер суточной активности. Существует два основных хронотипа: «совы» и «жаворонки», также иногда выделяют третий хронотип – «голуби».
- «Жаворонки». Самостоятельно и легко пробуждаются рано утром, активны в первой половине дня, после полудня наступает спад. Рано ложатся спать.
Подробнее об этом хронотипе читайте в статье «Хронотип «жаворонок»: характеристика и рекомендации». - «Совы».
Самостоятельно пробуждаются поздно, не ранее чем за 2–3 часа до полудня, пики активности приходятся на вечернее-ночное время, ложатся спать поздно, нередко после полуночи.
Подробнее об этом хронотипе читайте в статье «Хронотип «сова»: характеристика и рекомендации». - «Голуби». Промежуточный тип, самостоятельное пробуждение утром, несколько позже «жаворонков», активность в течение дня постоянная, без заметных пиков и спадов, ложатся спать за час–полтора до полуночи.
Подробнее об этом хронотипе читайте в статье «Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации».
Самостоятельно пробуждаются поздно, не ранее чем за 2–3 часа до полудня, пики активности приходятся на вечернее-ночное время, ложатся спать поздно, нередко после полуночи.Этот тест поможет вам определить ваш хронотип.
Если тест не запустился, его можно пройти по этой ссылке.
Оцените статью и поделитесь в соцсетях
ИНТЕРЕСНОЕ
- 19918
Тест сова жаворонок или голубь
Сон – это физиологическая потребность организма, которую ежедневно обязан исполнять каждый человек на планете.
Для одних людей легко просыпаться утром, а для других утренний подъем считается ежедневной каторгой. От чего это зависит? Психологический онлайн тест сова, жаворонок или голубь — поможет вам определить биоритмы организма и выяснить, какие характеристики к вам относятся. У каждого человека есть свои биологические ритмы, по которым человек живет всю жизнь, необходимо прислушиваться к своему организму.
Важно. С появлением современных технологий категории хронотипов расширились, теперь существуют: жаворонок, сова, голубь, сурок.
Онлайн тест
Жаворонок или сова тест онлайн — составлен психологами на основании современных наблюдений в области сна. Для прохождения теста вам потребуется всего несколько минут, отвечайте на вопросы честно, это поможет вам получить максимально точную характеристику своего хронотипа.
Благодаря этой информации вы сможете контролировать свои жизненные ритмы, что позволит вам оставаться всегда энергичным, бодрым, в хорошем настроении.
Основные типы биологических ритмов
В результате прохождения теста вы узнаете к какому типу вы ближе жаворонку, сове, гослубю или сурку.
- Жаворонок. Некоторые считают, что изначально все принадлежали к одному этому хронотипу. Они еще не знали о существовании электричества и засыпали сразу с наступлением сумерек. Просыпаются жаворонки на рассвете, это для них вполне нормально, они чувствуют себя бодрыми, полными сил и энергии. Зачастую они выглядят более подтянутыми, так как у них есть время и силы на утреннюю пробежку. Также жаворонков можно узнать по активной жестикуляции, быстрому разговору, веселому нраву.
- Сова. Представители этого хронотипа предпочитают отходить ко сну далеко за полночь и просыпаться около полудня. Но современный ритм жизни не всегда позволяет Совам восполнить энергию за время сна, так как приходится просыпаться раньше чем хотелось бы. Из-за этого на организм происходит эмоциональная или психологическая нагрузка, кроме того они часто выглядят помятыми и сонными. Совам рекомендуется начинать свой день со стакана теплой воды, которая поможет запустить процессы обмена веществ в организме и пробудить его от сна.
- Голубь. Этот хронотип позволяет человеку подстроить свой режим дня под любой ритм, без вреда для организма. Голубь отлично адаптируется, к любым жизненным ситуациям. Например, может провести всю ночь на отдыхе с друзьями, несколько часов поспать и отправиться на работу с полным зарядом энергии.
- Сурок. Для представителей этого хронотипа сон главный процесс в жизни. Они могут спать при любых обстоятельствах, как только появляется удобный момент они торопятся прилечь поспать хотя бы несколько минут. Суркам необходимо контролировать свой жизненный ритм, ведь вы так можете проспать всю жизнь.
Совам рекомендуется начинать свой день со стакана теплой воды, которая поможет запустить процессы обмена веществ в организме и пробудить его от сна.Как определить к какому типу ты относишься без теста?
Сова или жаворонок, как определить, тест нужен для этого или нет? Для определения своего типа биологических часов необходимо прислушаться к организму в течение дня.
Совет. Определите в какое время суток у вас повышается работоспособность, в какое время суток вам удобнее просыпаться и ложиться спать, когда хочется есть, отдыхать и развлекаться.
Также поможет информация о времени вашего рождения. Учеными доказано, что биоритмы человека напрямую зависят от времени их рождения:
- Если родился с 4.00 до 11.00 — он скорее всего станет жаворонком;
- Если родился с 16.00 до 23.00 – он скорее всего станет совой;
- Те кто родился в другое время — вероятнее всего относятся к голубям или суркам;
Исходя из этой информации, вам будет проще составить режим своего дня, правильно питаться и отдыхать.
Удачного вам тестирования!
жаворонок, сова или голубь, характеристики хронотипов
Наверняка каждый из вас слышал, что существуют определенные типы людей: жаворонки, совы и голуби. Это, так называемые хронотипы, и разделение на них зависит от времени, в которое человеку комфортно просыпаться, получается продуктивно работать и легко засыпать.
Рассмотрим каждый из хронотипов подробнее.
Содержание статьи
Какие существуют хронотипы?
Жаворонки
Ранние птички. С самого утра их переполняет энергия, для них не составляет труда проснуться с восходом солнца или даже раньше. Пока другие типы мирно дремлют в своих кроватях, жаворонки успевают переделать множество дел. Но ближе к вечеру активность их падает, и ночной киносеанс или поход на вечернюю дискотеку для них часто стает испытанием.
Фишка жаворонков — точность и ответственность, поэтому они часто становятся успешными. Недостаток — низкая стрессоустойчивость, и, как следствие, подверженность неврологическим заболеваниям.
Совы
Их внутренние часики диктуют свой режим: позднее пробуждение и поздний отход ко сну. Наиболее продуктивна у сов вторая половина дня — они могут включиться в работу только после обеда, но зато эффективно работать до позднего вечера, когда другие уже выбиваются из сил.
У сов замедлен обмен веществ, а еще они частенько страдают от бессонницы. Зато этому типу людей присуща креативность, а благодаря их уравновешенности, устойчивости к стрессам, они часто становятся успешными руководителями.
Голуби
Такой себе средний вариант между совами и жаворонками. Он же — наиболее универсальный, ведь людям-голубям проще подстраиваться под нужный ритм. Они могут легко проснуться рано утром и продуктивно работать, а могут и ночью посидеть над незаконченной задачей. Голуби отличаются высокой продуктивностью, крепкой нервной системой и достаточно хорошим здоровьем.
Стоит отметить, что определенные типы в чистом виде встретить достаточно сложно, тем более в современном мире, где совам и жаворонкам приходится не слушать свои биологические часы, а подстраиваться под график работы.
Но все же стоит определить, к какому типу вы ближе всего, чтобы учесть все его достоинства и недостатки, лучше узнать и почувствовать свой организм. Помогают в это психологические тесты, ответив на вопросы которых, вы легко определите свой хронотип.
Тест “Что же я за птичка”
Количество очков равно номеру ответа.
- Как вы относитесь к тому, что надо рано вставать?
- Это печально
- Ну надо, так надо
- Нормально отношусь
- Что вам помогает проснуться?
- Ничего не помогает, валяюсь в кровати до последнего
- Чашечка ароматного кофе или крепкого чая
- Легкий утренний перекус
- Если надо сделать то, что делать не хочется, когда вы этим займетесь?
- Поздним вечером или ночью
- Когда получится, тогда и делаю
- Разбираюсь с такими делами с самого утра
- Как вы себя чувствуете после затянувшейся вечеринки или бессонной ночи?:
- Ухудшается физическое самочувствие
- Ухудшается эмоциональное состояние
- Мне плохо и физически, и морально, чувствую себя опустошенным
- Ваше самочувствие после бокальчика вина?
- Готов к подвигам
- Слегка расслабляюсь
- Хочется спать
- Что вы чувствуете, когда засидевшиеся гости собираются домой?:
- Хотели бы еще пообщаться с ними
- В принципе уже жду их ухода
- Ура! Наконец-то
- В какое время суток у вас чаще случаются интимные отношения?
- Обычно это происходит вечером
- По разному бывает
Расшифровка результатов
- 7 — 11 очков: Вы относитесь к совам. Самое страшное для вас — ранний подъем и звонок будильника. Раннее пробуждение может надолго выбить вас из колеи, а самые важные дела лучше планировать на вторую половину дня.
Ваши помощники — крепкий кофе и чай. Без них тяжело прийти в себя утром. - 12-16 Вы — голубь. Самый универсальный хронотип, вам легко вставать рано утром и ложиться поздно вечером, при этом ваша продуктивность не падает весь день. Вам легко подстроиться под любой график, однако не стоит злоупотреблять этим, чтобы организм не работал на износ, лучше жить по стабильному расписанию.
- 17-21 Ваш хронотип — жаворонок. С самого раннего утра вы готовы к подвигам и можете переделать кучу дел, однако ближе к вечеру ваша эффективность резко падает и вас клонит ко сну. Поможет в такой ситуации короткий дневной сон или даже небольшой промежуток расслабления — это своеобразная перезагрузка, которая принесет дополнительную порцию бодрости.
Самое страшное для вас — ранний подъем и звонок будильника. Раннее пробуждение может надолго выбить вас из колеи, а самые важные дела лучше планировать на вторую половину дня.Интерактивный тест на определение своего хронотипа
Этот тест не требует подсчета результатов вручную, достаточно просто выбирать варианты ответа.
Хронотипы человека — онлайн тест
Сон – неотъемлемая часть жизни каждого человека. Именно ему он должен уделять особенное внимание, так как во время сна человек восстанавливает свои силы, расслабляется и отдыхает физически и эмоционально. Физическая и мозговая деятельность человека во время сна минимизируется. Не зря его все называют целебным. Однако сон, время подъёма и бодрствование каждого человека может различаться и всё зависит от его хронотипа.Несколько тысяч лет назад учёные из Китая смогли создать определённую картину работоспособности и бодрствования организма человека, распределив его на несколько типов в зависимости от особенных факторов. Они выяснили, что прерывание цепочки ритмичности процессов в организме, может привести к печальным последствиям — появлению различных патологий, например.
Выявляя хронотип человека можно помочь ему добиться идеального духовного равновесия и эффективного использования своих внутренних ресурсов для продуктивной работы и отдыха. Что такое хронотип?Хронотип – это характеристика работы организма, его работоспособности и определение пика активности для каждого конкретного человека.Определяют три хронотипа человека: «жаворонок», «сова» и «голубь». Если вы очень рано встаёте и чувствуете заряд бодрости, а не устойчивое желание пойти ещё поспать, то вас наверняка называют жаворонком, а вот если вы любите подольше поспать, а иногда ложитесь под утро, то вас наверняка называют совой. Всё верно? В таком случае, вы уже знакомы с хронотипами, осталось детальней разобраться в каждом из них.
Хронотип — соваСовы – птицы ночные: днём они благополучно отсыпаются, а ночью начинается охота. Точно также и человек с хронотипом «сова» – пик его активности приходится именно на ночное время, а вот рано утром заставить его работать практически нереально. По крайней мере, делать это он будет без энтузиазма. Вполне возможно, что если бы у нас работодатели нанимали людей по хронотипу на работу, то совам повезло бы меньше всего: кто захочет видеть у себя сотрудника, который всё утро в полудрёме. Однако следует отметить, что к 50 годам по сравнению с жаворонками, совы здоровее и стабильней в эмоциональном плане. | |
Хронотип — жаворонокЖаворонок – птица ранняя. Он рано утром просыпается и работает продуктивно до обеда. Зачастую жаворонки отличаются крепким здоровьем и устойчивой психикой, однако стоит им хоть немного сдвинуть свой график, как их самочувствие незамедлительно ухудшается. Если распределять, какой из человеческих хронотипов ближе к природе, то явно жаворонок. Вместе с ним просыпается природа, пробуждается земля, и он сам очень комфортно себя чувствует в уединении с природой. | |
Хронотип — голубьЕсли сравнить все три хронотипа, то можно прийти к выводу, что именно голубь – самый оптимальный вариант. На его долю приходится 40% населения. Таким людям легко влиться в любой график и работать как утром, так и вечером. По-другому такой хронотип называют «аритмики». Кажется, что это наиболее оптимальный хронотип для каждого человека, однако это не так: они больше всех подвержены неврозам и депрессиям. Всё это зависит от того, что любому организму нужно активно работать и пассивно после этого отдыхать, а у голубей всё происходит одинаково без спадов активности. Именно это и приводит к таким последствиям. Этому хронотипу следует уделять больше внимания отдыху. |
Вполне возможно, что вы, опираясь на собственный ритм жизни, можете самостоятельно определить к какому хронотипу относитесь. И, тем не менее, только грамотный и правильно составленный тест может подтвердить или опровергнуть ваши заключения. С помощью нашего теста вы также сможете выбрать для себя наиболее продуктивное время для качественной и не изматывающей не только физически, но и морально, работы. И помните, что хронотип человека может претерпевать изменения по мере его взросления и смены ритма жизни и отдыха.
Предлагаем вам пройти тест и определить, к какому хронотипу относитесь именно вы:
Видео, рассказывающее о различных типах наших биоритмов — «Совы» и «Жаворонки»: в плену биоритмов
И еще одно видео по теме — Революция биоритмов: «совы» против «жаворонков»
Тест: сова, жаворонок или голубь?
Сон — это очень важный аспект нашей жизни. Ведь именно отдыхая, мы набираемся сил и энергии. А еще по позе сна можно узнать кое-что о характере человека. Но плодотворный сон и рабочий день зависят от личных биоритмов человека. Чтобы точно установить склонность своего организма к тому или иному биоритму, понаблюдайте за собой в те периоды, когда вы высыпаетесь и никуда не торопитесь, и сравните их с вашим ежедневным поведением.
Или пройдите небольшой тест, который мы для вас составили, выбирая одну букву ответа.
1 Во сколько ты склонен/склонна просыпаться?
А: 7-8 для меня вполне подходящее время.
В: около 10 утра.
С: между этими двумя промежутками.
2 На какое время приходится пик твоей активности?
А: все дела решаю, в основном, до обеденного времени.
В: обеденный период, период около 18-19 часов и ночью.
С: особых перемен в активности в течение всего дня у меня нет.
3 Чем ты обычно питаешься по утрам?
А: мне необходим полноценный завтрак, ем по утрам много.
В: не могу есть, особенно много. Чаще всего пью чай или кофе покрепче, можно с бутербродом.
С: питаюсь так, чтобы не чувствовать голода.
4 Когда ты можешь заниматься физическими упражнениями, в том числе тяжелыми?
А: гимнастика с утра.
В: могу убираться вечером после работы.
С: всегда готов.
5 Если бы тебе пришлось работать в ночную смену, как бы ты поступил/поступила?
А: обязательно высплюсь перед этим.
В: встану позднее, не буду ложиться перед дежурством, но высплюсь после него.
С: могу устроить себе послеобеденный сон.
6 Если бы завтра никуда не нужно было идти, как бы ты поступил/поступила?
А: все равно лягу спать около 22-23 часов.
В: можно не спать до 3-4 утра!
С: лягу около полуночи или несколько позднее.
7 Какие ощущения ты испытываешь, когда приходится рано вставать?
А: быстро осознаю пробуждение, готов/готова к труду и обороне
В: ну, может быть, за полчаса или за час раскачаюсь. Спасибо кофе.
С: можно было бы и позднее, но встану, не проблема.
8 Как ты реагируешь а перемены в режиме дня?
А: пара бессонных ночей меня убьет.
В: нормально переношу, когда приходится поработать в позднее время.
С: смещения на 2-3 часа в любую сторону я почти не почувствую.
9 Тяжело ли тебе заснуть ночью?
А: спокойно ухожу в мир грез, ложась до полуночи.
В: засыпаю к 1-2 ночи, могут быть проблемы.
С: спать так спать, посплю подольше.
10 К какому типу ты себя самостоятельно относишь?
А: утренний.
В: вечерне-ночной или ночной.
С: и тот, и другой.
Чем больше у вас ответов А, тем ярче у вас выражен утренний биоритм, а значит, вы — жаворонок. Ответы В говорят о том, что вы, скорее, сова. Преобладание ответов С указывает на третий, самый адаптивный тип человека — голубь.
Определив свой тип по биоритмам, вы можете заняться графиком дня и рационом. Если вы оказались в числе счастливчиков-голубей, у вас вряд ли возникают серьезные проблемы в течение дня. Например, вы не пытаетесь незаметно уснуть на лекции или важном совещании. И не уходите с дружеской вечеринки в 9 вечера, потому что у вас слипаются глаза. Но если это происходит, значит, пора принять меры. Мы собрали полезные рекомендации для сов и жаворонков, которые могут вам пригодиться.
Многие совы хотели бы перевоспитать себя в жаворонков по ряду причин. Это вполне возможно, главное — правильный подход. Всего хорошего,
На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!
07.06.2016 10:58
Кто ты Сова или Жаворонок? Как определить свой хронотип? Обзор +Видео
Биоритмы играют очень серьезную роль в нашей продуктивности и эффективности, кроме того их систематическое нарушение может привести серьезным проблемам со здоровьем.
Давно известно, что люди по биоритмам делятся на «жаворонков», которые наиболее активны в утренние часы, «сов», которые предпочитают активную деятельность вечером, а иногда и ночью, и «голубей», которые способны адаптироваться и к тому и другому режиму деятельности.
По статистике «совы» составляют порядка 40-45% населения Земли, «жаворонки» — 20-25%, а «голуби» — 30-40%.
Сова-Жаворонок-Голубь
- «Совы» с утра более вялые, но в течение дня их активность увеличивается и достигает пика работоспособности к вечеру или даже ночи. «Совы» это такие энтузиасты, генераторы идей, творцы. Утро «сов» начинается с 10-11 часов, именно по этому им так трудно работать в привычном графике с 9 до 18. Благодаря своему биоритму «совы» имеют три пика активности для умственной работы в течение дня. Первый с 13 до 14, второй – с 18 до 20, а третий — с 23 до 1 часа ночи. Наиболее продуктивными периодом работы для «сов» является вечерний — с шести до восьми вечера. Для физической активности «совам» рекомендовано вечерне время с 19 до 23 вечера.
- «Жаворонки» имеют лучшую работоспособность в утренние часы, к концу дня они становятся вялыми и с трудом могут в таком состоянии работать. «Жаворонки» отличаются рассудительностью, склонностью к логическим умозаключениями, абстрактным обобщениям. Интеллектуальная активность «жаворонков» имеет два основных пика за день, первый с 8-9 утра до 12-13 дня, второй с 16 часов до 18 часов. Для «жаворонков» лучшем временем для физической активности является утро, оптимально, если это 11-12 часов.
- «Голуби» или по научному «аритмики» умеют приспосабливаться к любому режиму работы и сохраняют более-менее ровную работоспособность в течение дня. «Голуби» отлично приспособлены к привычной нам смене суточных ритмов. Оптимальное время пробуждения у «голубей» несколько позже, чем у жаворонков, зато они сохраняют физическую и умственную активность на протяжении всего дня с 10 до 18 часов. Спать «голуби» отправляются ближе к одиннадцати вечера. «Голуби» отличаются отличной адаптацией к изменению часовых поясов и режимов дня. Только при смене часовых поясов более, чем на три часа у них могут появиться некоторые нарушения сна, усталость и дневная сонливость. Все остальные изменения режима проходят практически незаметно.
От чего зависит выбор
Исторически «совы» появились после изобретения электричества, до этого люди жили по солнцу, то есть вставали с рассветом и отправлялись спать с закатом солнца. Согласно статистическим данным, в последние годы количество «сов» постоянно растет.
Интересно, что с возрастом хронотип может меняться, так в выборке до 30 лет «сов» оказывается половина, в возрасте 30-50 лет «сов» остается только 30%, а после 50% только единицы могут считаться совами.
Биоритмы влияют на нашу продуктивность, на наше здоровье и даже на отношения в доме.
Определить свой биоритм в современном мире не просто, так как большинство людей вынуждены работать по стандартному графику с 9 до 18, а это сбивает естественные биоритмы, и определить периоды подъема и спада активности бывает затруднительно.
Самый простой способ определить, к какой категории вы относитесь – вычисление индекса Хильдебранта. Для этого необходимо выяснить соотношение частоты дыхания и вашего пульса. Эти показатели измеряются строго с утра после пробуждения.
Соотношение дыхания к пульсу 1 к 3 характерно для «сов», 1 к 4 – для «голубей», 1 к 5 – для «жаворонков». Как видим, «жаворонки» просыпаются уже с активным пульсом, что говорит об их готовности к активным действиям с само утра. Для «сов» же необходимо время, что бы разогнать пульс и подготовиться к дневной активности.
ВАЖНО для получения достоверной информации эксперимент нужно проводить в привычное время пробуждения в будние дни, самое главное – проснуться вы должны самостоятельно либо будить вас должна спокойная не громкая музыка, а не трели будильника.
Все дело в том, что резкие звуки отражаются на работе сердца, оно начинает сокращаться с большей частотой и пульс естественно повышается тоже. В таком случае результаты теста на индекс Хильдебранта будут недостоверными.
Кроме того, проделать такой тест с измерением отношения частоты дыхания и пульса необходимо несколько дней подряд, как минимум 3 раза, и вычислить среднее значение.
Еще один вариант определения своего хронотипа – температурный тест. Его тоже стоит проводить в привычные будние дни, несколько дней подряд.
Суть теста в том, что нужно измерять температуру своего тела в подмышечной впадине сразу после пробуждения, не вставая с постели в первый раз. И второй раз через час после пробуждения. В этот промежуток времени можно заниматься своими обычными рутинными делами. Разница между температурами и определяет хронотип. У «жаворонков» температура не меняется, как правило, У «сов» поднимается на 0.8 градусов Цельсия, а у «голубей» – поднимается не больше чем на 0. 4 градуса.
Кроме физиологических экспериментов — исследований есть и психологические тесты, помогающие определить свой хронотип. В таких тестах определяются типичные привычки представителей того или иного типа, что позволяет по их комплексному сочетанию отнести себя в ту или иную категорию.
Тест на определение своего хронотипа
- 1. Трудно ли вы просыпаетесь по утрам?
А. Всегда тяжело Б. Время от времени случается. В. Крайне редко. - 2. Часто ли вы пользуетесь ночью интернетом?
А. Практически всегда Б. Время от времени случается. В. Никогда или крайне редко - 3. Как часто вы ужинаете?
А. Каждый день Б. Временами забывают ужинать В. Очень часто пропускаю - 4. В какое время суток вы более конфликтны?
А. Утром Б. Бывает и утром, и вечером. В. Вечером - 5. Как вы предпочитаете завтракать
А. Чаще пропускаю завтрак. Б. Перекусываю по дороге до работы. В. Плотный завтрак с утра мое все - 6. В какое время в отправляетесь спать?
А. После часа ночи Б. Около полуночи. В. Приблизительно в 10 вечера. - 7. На отдыхе вы просыпаетесь
А. Значительно позже привычного времени Б. По разному, зависит от обстоятельств. В. Как обычно.
В какое время в отправляетесь спать?Подчитайте количество набранных букв: Ответ А – 2 балла, ответ Б – 1 балл, ответ В – 0 баллов.
Вы «сова», если у вас в общей сумме 10-14 баллов, вы «жаворонок», если в сумме набрали до 5 баллов, и вы «голубь», если у вас 5-10 баллов.
Почему важно знать свои биоритмы?
К своим биоритмам нужно прислушиваться и подстраивать работу и свою жизнь под естественные ритмы организма. В противном случае практически гарантированы проблемы со здоровьем. Прежде всего, в этом случае страдают женщины, так как они чувствительнее к любым биоритмам.
При нарушении естественных биоритмов серьезные проблемы возникают и сов, и у жаворонков, причем для разных хронотипов они будут разными. Так у сов, которые живут не ладу со своими биоритмами, чаще всего развивается диабет, язвенная болезнь, гипертония, стенокардия, инфаркт.
Как жить в ладу со своими биоритмами?
Идеальным вариантом, конечно, будет выбор работы, которая будет их учитывать. «Жаворонки» легко приходят на работу даже самым ранним утром, для «сов» это очень сложное испытание. Им лучше выбирать работу со свободным графиком, когда можно прийти на работу позже, либо удаленную работу. Но это варианты идеальные, но мы не живем в идеальном мире, поэтому будем приспосабливаться.
Начнем с того, что определим, сколько времени необходимо для ночного сна. Как правило, это все очень индивидуально и определяется путем личных экспериментов. Статистика говорит нам, что для полноценного сна требуется 6-8 часов. Исходя из вашей нормы сна, определяем время отхода ко сну. У «сов» наблюдается сложности с процессом засыпания, поэтому к этому времени стоит добавить еще минут 30 для лежания в кровати, в это время можно сделать массаж воротниковой зоны, послушать музыку, почитать, в общем, как-то расслабиться.
Помочь могут и эфирные масла, которые можно распылить в комнате (кипарис или лаванда). Главное отказаться за пару часов до сна от интернета и просмотра телевизора.
Второй важный компонент – организация утра. Утро для «совы» это самое сложное время суток, поэтому они часто прибегают к попыткам проснуться с помощью холодного душа, а зря. Это серьезный стресс для организма «сов». Отдать предпочтение стоит контрастному душу, с чередование теплой (до 33 градусов) и прохладной воды (не ниже 23 градусов). От холодной воды с утра лучше вообще отказаться. Второй по популярности способ взбодриться для «сов» — крепкий кофе, парочка кружек. Это тоже не лучший вариант, так как кофе негативно влияет на желудок и сердце.
Чем завтракать?
Для «жаворонков» проблем с завтраком, как правило, не бывает. Утром они едят много и с большим удовольствием. «Совы» же утром вообще не хотят ничего есть, но они пытаются через не хочу заставить себя съесть полезную кашку и пару бутербродов. Но для организма «сов» будет полезнее позавтракать чем-то простым и легким – йогуртом, фруктами, теплыми или горячими напитками.
Если не хочется есть тяжелую пищу, не стоит насиловать свой организм. Главное, чтобы завтрак был теплым, это повысит активность всего организма и подготовит пищеварительную систему к следующему приему пищи ближе к обеду, который должен быть существенно плотнее и разнообразнее, чем завтрак.
Сложности «жаворонков»
У «жаворонков» другие сложности социализации. Довольно часто вечером в силу каких-либо обстоятельств требуется быть бодрым и энергичным, а организм уже настроен на сон. В этой ситуации поможет прогулка на свежем воздухе, прохладный душ, прохладные напитки с кислинкой, например, морсы из клюквы или брусники.
Разбираясь со своими биоритмами следует помнить, что чистых хронотипов «сов» и «жаворонков» крайне мало, большая часть населения Земли относится к смешанным хронотипам сов и голубей или жаворонков и голубей.
Поэтому важно в этом вопросе прежде всего прислушиваться к себе и понимать, какой подход будет оптимальными именно вам.
Тест: Кто вы: жаворонок, сова или…?
Тех из нас, которые встают рано и предпочитают часы рассвета посвятить работе или другим занятиям, называют «жаворонками». «Совы» же деятельны в вечернее и ночное время, утром они предпочитают поспать подольше. Предлагаем Вам с помощью теста определить, к какой категории – «жаворонки», «совы» или аритмики – Вы относитесь. 1. Трудно ли Вам вставать рано утром? а) да, почти всегда – 3 балла; б) иногда – 2 балла; в) редко – 1 балл; г) крайне редко – 0 баллов. 2. Если бы у Вас была возможность выбора, в какое время Вы ложились бы спать? а) после часа ночи – 3 балла; б) с 23 час.
30 мин. до 1 часа – 2 балла; в) с 22 час. до 23 час. 30 мин. – 1 балл; г) до 22 час. – 0 баллов. 3. Какой завтрак Вы предпочитаете в течение первичного часа после пробуждения? а) плотный – 3 балла; б) менее плотный – 1 балл; в) можно ограничиться вареным яйцом или бутербродом – 2 балла; г) достаточно чашки чая или кофе – 0 баллов. 4. Если вспомнить Ваши последние размолвки на работе и дома, то преимущественно в какое время они происходили? а) в первой половине дня – 1 балл; б) во второй половине дня – 0 баллов. 5. От чего Вы могли бы отказаться с большей легкостью? а) от утреннего чая или кофе – 2 балла; б) от вечернего чая – 0 баллов. 6. Насколько легко рушатся Ваши привычки, связанные с принятием пищи, во время каникул или отпуска? а) очень легко – 0 баллов; б) достаточно легко – 1 балл; в) трудно – 2 балла; г) остаются без изменений – 3 балла. 7. Если ранним утром предстоят важные дела, на сколько раньше Вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком? а) более чем на 2 часа – 3 балла; в) на 1-2 часа – 2 балла; б) меньше чем на час – 1 балл; г) как обычно – 0 баллов.
8. Насколько точно Вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь Вам в этом испытании. а) меньше минуты – 0 баллов; б) больше минуты – 2 балла. Подведем итог Если вы набрали 0–7 баллов, вы «жаворонок», 8–13 – аритмик, 14–20 баллов – «сова». Специалисты, проверяя разные группы людей, пришли к выводу, что «расклад» примерно такой: «жаворонков» – 20-25%: «сов» – 30-40%, остальные – «голуби», или аритмики. Воздадим хвалу «жаворонкам» и постараемся найти что-то хорошее и у «совы». Антонина УМКИНА. Специально для «Вестей» Коллаж Ирины МАКСИМЕНКО Анкета«Утро, вечер» — Вы сова или жаворонок?
Время сна регулируется внутренними часами тела, известными как циркадный ритм. Но не у всех циркадный ритм действует одинаково. Ученые показали, что у нас есть биологическая склонность к тому, чтобы не ложиться спать позже, вставать раньше или иметь то, что считается нормальным режимом сна.
Опросник по утрам и вечерам, приведенный ниже, — это популярный тест, используемый врачами, занимающимися вопросами сна, чтобы оценить, является ли пациент совой, утренним жаворонком или промежуточным звеном, и в какой степени.
Чтобы пройти тест, просто заполните форму ниже и нажмите рассчитать, чтобы получить результат. Тест предполагает, что у вас есть регулярный график сна, но если вы этого не сделаете, ответьте на вопросы, указав время, которое вы предпочитаете, без каких-либо обязательств.
Q1. Учитывая только ваш собственный ритм, в котором вы «чувствуете себя лучше», в какое время вы бы встали, если бы были полностью свободны планировать свой день?
5:00 — 6:30
6:30 — 7:45
7:45 — 9:45
9:45 — 11:00
11:00 — 12:00
Q2.Учитывая только ваш собственный ритм, в котором вы «чувствуете себя лучше всего», в какое время вы бы легли спать, если бы у вас была полная свобода планировать свой вечер?
20:00 — 21:00
21:00 — 22:15
22:15 — 12:30
12:30 — 1:45
1:45 — 3:00
Q3. Если есть определенное время, в которое вы должны вставать утром, насколько вы зависите от того, что вас разбудит будильник?
Не все зависит
Незначительно зависит
Довольно зависит
Очень зависит
Q4.
Насколько легко вам вставать по утрам при адекватных условиях окружающей среды? Совсем непросто
Не очень просто
Довольно просто
Очень просто
Q5. Насколько бодрым вы себя чувствуете в первые полчаса после пробуждения по утрам?
Совсем не тревожно
Слегка тревожно
Достаточно тревожно
Очень тревожно
Q6. Как ваш аппетит в первые полчаса после пробуждения по утрам?
Очень плохо
Довольно плохо
Довольно хорошо
Очень хорошо
Q7.Насколько вы чувствуете усталость в первые полчаса после пробуждения утром?
Очень устал
Сильно устал
Достаточно освежился
Очень освежился
Q8. Если на следующий день у вас нет никаких обязательств, в какое время вы ложитесь спать по сравнению с вашим обычным временем отхода ко сну?
Редко или никогда позже
Менее чем через час
Через 1-2 часа
Более чем на два часа позже
Q9. Вы решили заняться физическими упражнениями.
Друг предлагает делать это один час два раза в неделю, и лучшее время для него — с 7 до 8 утра.Не имея в виду ничего другого, кроме своего собственного «лучшего ощущения» ритма, как, по-вашему, вы бы выступили? Было бы в хорошей форме
Было бы в разумной форме
Было бы сложно
Было бы очень сложно
Q10. В какое время вечера вы чувствуете усталость и, как следствие, потребность во сне?
20:00 — 21:00
21:00 — 22:15
22:15 — 12:45
12:45 — 2:00
2:00 — 15:00
Q11. Вы хотите достичь максимальной производительности перед тестом, который, как вы знаете, будет утомительным и продлится два часа.Вы полностью свободны планировать свой день и, учитывая только свой собственный ритм, «лучше себя чувствуете», какой из четырех тестов вы бы выбрали?
8:00 — 10:00
11:00 — 13:00
15:00 — 17:00
19:00 — 21:00
Q12. Если бы вы легли спать в 23:00, на каком уровне усталости вы были бы?
Совсем не устал
Немного устал
Сильно устал
Очень устал
Q13.
По какой-то причине вы легли спать на несколько часов позже, чем обычно, но на следующее утро нет необходимости вставать в определенное время.С каким из следующих событий вы, скорее всего, столкнетесь? Просыпается в обычное время и не засыпает
Просыпается в обычное время и после этого дремлет
Просыпается в обычное время, но снова засыпает
Просыпается не раньше обычного
Q14. Однажды ночью вы должны бодрствовать с 4 до 6 утра, чтобы провести ночное дежурство. На следующий день у вас нет обязательств. Какой из следующих вариантов подойдет вам лучше всего?
Не ложился спать, пока не кончились часы
Спал до и спать после
Хорошо выспался до и вздремнул после
Выспался перед часами
Q15.Вам предстоит два часа тяжелой физической работы. Вы полностью свободны планировать свой день и, учитывая только свой собственный ритм, «лучше себя чувствуете», какой из следующих периодов времени вы бы выбрали?
8:00 — 10:00
11:00 — 13:00
15:00 — 17:00
19:00 — 21:00
Q16.
Вы решили заняться тяжелыми физическими упражнениями. Друг предлагает вам делать это по одному часу два раза в неделю, и лучшее время для него — с 22:00 до 23:00. Принимая во внимание не что иное, как ваш собственный ритм, который вы «чувствуете лучше всего», как вы думаете, насколько хорошо вы бы выступили? Было бы в хорошей форме
Было бы в разумной форме
Было бы сложно
Было бы очень сложно
Q17.Предположим, вы можете выбрать собственное рабочее время. Предположим, что вы работали пять часов в день (включая перерывы), и что ваша работа была интересной и оплачивалась по результатам. Во сколько ты закончишь?
5:00 — 8:00
9:00
10:00 — 14:00
15:00 — 17:00
18:00 — 4:00
Q18. Как вы думаете, в какое время дня вы достигаете пика своего «лучшего самочувствия»?
10:00 — 4:00
5:00 — 7:00
8:00 — 9:00
10:00 — 16:00
17:00 — 21:00
Q19. Слышны «утренние» и «вечерние» типы людей.
К какому из этих типов вы себя относите? Определенно утренний тип
Скорее утренний тип, чем вечерний
Скорее вечерний, чем утренний тип
Определенно вечерний тип
По материалам: Horne, J.A .; Эстберг, О. (1976). Анкета самооценки для определения суточных ритмов человека по утрам и вечерам ». Int J Chronobiol 4 (2): 97–110
Результаты
Вот что означает ваш результат:
| Оценка | Результат |
|---|---|
| 16-30 | Определенно Вечерний Тип |
| 31 — 41 | Умеренно вечерний тип |
| 42-58 | Ни одного типа |
| 59 — 69 | Тип умеренного утра |
| 70–86 | Определенно Утро Тип |
Понятно, что 70% из нас не жаворонки и не совы и у нас есть то, что можно считать нормальным режимом сна.
20% из нас — полуночники, предпочитающие не ложиться спать до поздней ночи и, как следствие, поздно ложиться спать. 10% считаются утренними жаворонками, людьми, которые лучше всего чувствуют себя рано утром и часто засыпают раньше других.
Жаворонки мы или совы имеют тенденцию меняться с возрастом. Подростки и подростки чаще становятся полуночниками, а по мере взросления у нас появляется естественная тенденция становиться утренними жаворонками. Поэтому, если вы повторно пройдете этот тест через несколько лет, вы можете обнаружить, что ваш результат так или иначе изменился.
Знание, сова ты, утренний жаворонок или ни то, ни другое, может быть использовано в ваших интересах. Ночные совы более продуктивны ночью, тогда как утренние жаворонки более продуктивны утром. Планируя высокоинтенсивные задачи в часы пик, вы можете эффективно успевать делать больше. Если у вас есть гибкие рабочие обязательства, возможно, вам будет полезно сместить время сна вперед или назад, чтобы максимально эффективно использовать свое наиболее продуктивное время.
Общество традиционно ориентировано на утро, и встречи или обязательства рано утром являются нормой.Однако это, похоже, меняется с переходом к 24-часовому образу жизни. Теперь люди могут работать и отдыхать в любое время. Ориентация на вакансии, которые лучше всего подходят вашему режиму сна, может дать вам явное преимущество на рабочем месте.
Следует помнить о некоторых важных моментах. Хардкорные совы или жаворонки имеют более высокий риск развития расстройства циркадного ритма, когда они ложатся спать все позже и ложатся спать раньше и раньше, пока их режим сна не выйдет из-под контроля.Это может быть проблемой для сов, которым нужно встать утром, или для жаворонков, которым нужно бодрствовать до вечера. Если вы заядлый жаворонок или сова, будьте очень осторожны, чтобы не допустить, чтобы ваш сон слишком сильно сбивался в какую-то одну сторону.
Ты жаворонок, сова или колибри? — Пройдите викторину, чтобы узнать
Забавно сравнивать наши личные склонности с примитивными характеристиками, связанными с животными, особенно когда речь идет о наших крылатых собратьях.
Мы составили викторину, чтобы помочь вам узнать, что вы за птица — жаворонок, колибри или сова.
Я всегда был ночным человеком. Редко уйти в 10 вечера, примерно когда мой муж уже готов ко сну, и даже спустя семь лет он все еще недоумевает по поводу уровня энергии, который у меня есть по ночам. В то же время я не очень хорошо себя чувствую по утрам. Никогда не было. Мне нужно как минимум полчаса, чтобы встать с кровати, я все время нажимаю на сон. Затем мне нужно полчаса с моим кофе. Я медленно встаю.
Я, как называют хронобиологи, «сова».
В течение многих лет я пытался быть жаворонком. Каждая статья, каждое исследование, мои родители, общество кормили меня высказываниями типа «ранняя пташка ловит червя», и я думал про себя, что получает сова? Итак, на моем пути к предпринимательству я пытался подражать утренним рутинам многих предпринимателей в надежде найти ключ к успеху.
Но сработало ли это? Нет.
Потому что наука подтвердила, что быть жаворонком или вечерним человеком может быть заложено в наших генах.Это может объяснить, почему тем из нас, кто относится к типам рано ложиться спать, рано вставать или поздно ложиться , поздно вставать , так трудно изменить свое поведение. .
Что мы можем сделать, так это использовать свои биологические часы и работать с нашим хронотипом, чтобы повысить продуктивность. Важно ли выяснить, кто вы — жаворонок, сова или колибри?
В широком смысле, жаворонки — это люди, которые каждое утро встают с весенней походкой, поднимаясь вместе с первыми лучами солнца.Совы наиболее продуктивны ночью, сжигая полуночное масло. Остальных называют колибри, где некоторые из нас более совиные, другие более веселые, а некоторые промежуточные.
Пройдите тест и скажите, с какими утверждениями вы отождествляете себя больше всего!
Результаты
Ты жаворонок
Пройти тест еще раз Вы известны своим оптимистичным характером и позитивным мировоззрением.
Вы наиболее продуктивны в ясные и ранние часы дня и часто подходите к жизни с полупустым стаканом. Вы внутренне движимы — мотивация так же близка, как будто вы смотрите в зеркало!
Ты колибри
Пройти тест еще разОбычно вы наслаждаетесь жизнью и у вас беззаботная душа. Вы быстро встаете на ноги и продуктивны практически в любое время дня.Вы избегаете конфликтов, поднимаете негатив везде, где он вкрадывается, и более полно выражаете любовь в своих повседневных делах. Вы легко приспосабливаетесь и плывете по течению.
Ты сова
Пройти тест еще разВы мудрое и интуитивное существо. Вы также наиболее продуктивны, когда большая часть мира спит в постели. У вас отличная интуиция, которая никогда не ошибается, и вы способны видеть то, что обычно скрыто от большинства.
Сова или ранняя пташка? Пройдите этот тест, чтобы узнать, как ваш хронотип влияет на вашу работу
Слушайте блогЕсли бы вы были животным, каким бы вы были?
Совет
Ищете викторину? Прокрутить вниз!
Звучит как глупый вопрос на собеседовании, но потерпите меня. За исключением того, что вместо того, чтобы давать ответ, связанный с типичными чертами характера (например, слон, потому что у вас отличная память), основывайте свой ответ на том, когда вы естественным образом засыпаете и просыпаетесь.Знаешь, если бы будильники, школьные каникулы и ранние утренние встречи не были чем-то особенным.
Вы, наверное, слышали о жаворонках и совах — рано и поздно встающих, соответственно. Обозначения видов — так называемые хронотипы — циркадные личности, основанные на оптимальном времени для засыпания и пробуждения. Недавние данные свидетельствуют о том, что может быть по крайней мере еще два хронотипа.
Помимо птичьих аналогий, хронобиология — наука о биологических часах, управляемых циклом света и тьмы — является законной.Нужны доказательства? Нобелевская премия по медицине 2017 года была присуждена трем исследователям за открытия молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм организма.
Отсутствие сна во время биологической ночи вашего тела связано с депрессией, диабетом и проблемами с сердцем. Ежедневный распорядок дня, не совпадающий с вашими биологическими часами, также связан с плохой умственной работоспособностью и способностью принимать правильные решения.
Ожидается, что многие сотрудники по-прежнему будут за своими столами с 9 утра и работают до 5 вечера (или позже).Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не созданы для того, чтобы просыпаться, ездить на работу и сидеть за своим столом так рано. Селин Веттер, доцент Университета Колорадо в Боулдере и директор лаборатории циркадных ритмов и эпидемиологии сна, рассказала The New York Times , что колоссальные 80 процентов сотрудников могут работать по расписанию, которое не синхронизируется с их естественными часами. .
Согласно исследованиям немецких хронобиологов, только около 13 процентов людей спят естественным образом с полуночи до 8 утра.Треть людей естественным образом ложится спать раньше, в то время как 56 процентов людей биологически выбирают более позднее время отхода ко сну.
Но ранние пташки действительно получают червей — червей в данном случае хвалят их боссы. Руководители считают сотрудников, которые приходят на работу раньше, более сознательными и дают им лучшие оценки эффективности, чем работники, которые приходят позже.
«Рабочие места должны обеспечивать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы», — говорит организационный психолог Аманта Имбер, доктор философии, генеральный директор консалтинговой компании Inventium и автор книги Creating Your Most Productive Workday .«С биологической точки зрения невозможно поместить всех в одну форму. Вы хотите, чтобы люди работали, когда они достигли максимальной умственной работоспособности ».
Рабочие места должны обеспечивать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы.
Аманта Имбер
Найдите свой хронотип
Некоторые компании начинают вносить изменения, исходя из понимания того, что все мы работаем на разных биологических часах. Southwest Airlines, например, позволяет пилотам выбирать полеты рано утром или поздно вечером в зависимости от их склонности к жаворонкам / совам.Многие компании перешли на гибкий график работы. Согласно опросу 2019 года, проведенному Обществом управления человеческими ресурсами, почти 60 процентов его членов предлагают гибкий график, а 40 процентов разрешают удаленную работу неполный рабочий день (что, среди прочего, позволяет работникам спать дополнительный час вместо поездок на работу). .
Если ваша компания не так дальновидна, еще не все потеряно. Структурирование рабочего дня вокруг естественных максимумов и минимумов энергии вашего тела может помочь вам быть более эффективными, даже в течение обычного дня с девяти до пяти.
Взято из: Horne, J.A .; Эстберг, О. (1976). Анкета самооценки для определения суточных ритмов человека по утрам и вечерам ». Int J Chronobiol 4 (2): 97–110
Оптимизируйте свой хронотип
Найдите свои умственные вершины
Обычно мы продвигаемся в течение дня в три этапа; пик (первый типично в пределах двух часов после пробуждения), спад (середина дня для большинства людей) и восстановление (типично от позднего вечера до раннего вечера), — говорит Дэн Пинк в своей книге Когда: научные секреты точного времени .У жаворонков пик наступает утром, спад — в полдень, а выздоровление — ближе к вечеру или ранним вечером. Для полуночников этот порядок перевернут. Вы наиболее сосредоточены в часы, предшествующие пику.
Делайте глубокую работу во время пиковых нагрузок
После того, как вы определились с зенитами своего ума, выделите это время для того, что Джорджтаунский профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт называет глубокой работой: умственная работа, требующая внимания и концентрации. Сделайте это время максимально свободным от отвлекающих факторов.«Когда члены моей команды заняты глубокой работой, я призываю их не отвлекаться», — говорит Имбер. Примерно половина команды придерживается этой простой для применения стратегии: они включают автоответчик по электронной почте, чтобы люди знали, что они не будут отвечать на их сообщение мгновенно ».
Админ в середине дня
nБольшинство людей тратят большую часть своего времени на мелкую работу — задачи, не требующие глубоких размышлений — постоянно отвлекаясь на сообщения ping, пытаясь втиснуть свою глубокую работу между собой, — говорит Имбер.Вместо этого выделите время в середине дня (желаемое) для составления отчетов о расходах или устраивайте встречи, не требующие особого аналитического мышления.
Измените свое рабочее время соответствующим образом
Имбер позволяет своей команде в Inventium работать по биным часам (все они прошли тест, аналогичный приведенному выше). «Три человека в моей команде — жаворонки. Они регулярно начинают работу в 4 или 5 утра и, как следствие, немного заканчивают после обеда. А еще у нас есть десять или 11 средних птиц [те, кто похожи на жаворонков, но с опозданием на несколько часов], как правило, стартуют около 8-8 утра.30 утра. Наш генеральный директор — единственная сова. Она будет отправлять электронные письма в 22:00, но не в 7:00, — говорит Имбер. Конечно, если людям приходится присутствовать на встречах с клиентами в то время, которое не совпадает с их часами, вносятся коррективы, но Имбер говорит, что ее команда более продуктивна, когда они работают таким образом. Хотите спросить своего босса, можете ли вы привести свой график в соответствие со своим внутренним ритмом? «Обязательно управляйте ожиданиями», — говорит Имбер. Вам необходимо сообщить членам команды и клиентам, когда вы будете доступны и как с вами связаться, если в нерабочее время возникнет срочная проблема.
Управление собраниями
Половина вашей команды — жаворонки, другая — совы. Так как же провести эффективную встречу? Atlassians делятся своими руководствами со своей командой, которые часто предлагают подсказки, которые могут помочь вам спланировать встречи, когда большинство членов вашей команды мысленно находятся на вершине своей игры. Команда Имбера старается встречаться посередине, планируя встречи на середину дня, так как это не пик для всех.
Сеть в нужное время
Смесители после работы осушающие для ранних пташек.Если вы загораете на солнышке, пообщайтесь или пообщайтесь с коллегами во время обеда. Совы по-прежнему будут хороши вечером, так же как и во время обедов и мероприятий «счастливый час».
График перерывов
«Люди созданы для работы в спринтах, а не марафонах», — говорит Имбер. Перерывы улучшают производительность, поэтому добавляйте их ежечасно — даже во время пиковых нагрузок. Одно исследование показало, что наиболее продуктивные исполнители работают целых 52 минуты, а затем делают перерыв на 17 минут. (Для этого Имбер делает то, что раньше было 60-минутным собранием, за 50 минут.Чтобы она могла быстро передохнуть между встречами.) Другое исследование показывает, что ежечасные пятиминутные перерывы для ходьбы повышают энергию, повышают концентрацию внимания, улучшают настроение и уменьшают чувство усталости во второй половине дня более эффективно, чем один 30-минутный перерыв. Если возможно, прогуляйтесь на улицу; 40-секундные «зеленые микроперерывы», то есть просмотр зелени, увеличивает концентрацию на 8%.
Подпишитесь на Work LifeПолучайте подобные истории в своем почтовом ящике
ПодпишитесьХронотип викторины говорит, что вы — утренник или сова
ЧАЖАМП / ShutterstockБольшинство из нас знает, утренники мы или нет.
Либо вы можете встать с постели бодрым и быть готовым к началу дня — даже без будильника — либо проклясть будильник и выпить обильное количество кофе, чтобы почувствовать себя живым.
Но помимо этого основного разделения существует множество научных исследований, изучающих, как определяются наши внутренние часы или хронотипы — и как они влияют на нашу жизнь.
У всех нас есть индивидуальный хронотип — основная биологическая черта, объясняющая, почему некоторые люди легко начинают свой день с восхода солнца, а другие ненавидят просыпаться до 10 часов утра.м. (это во многом определяется генетическими факторами).
Существует ряд онлайн-викторин, в которых вас классифицируют как жаворонка (жаворонка), сову или кого-то еще, но большинство из них не подтверждено научными исследованиями.
Мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ) — это.
MCTQ был создан хронобиологами Тиллем Реннебергом и Мартой Мерроу, чтобы помочь им оценить свои исследования циркадных ритмов или биологических часов.(Они также хотели увидеть, насколько полезной может быть анкета для оценки хронотипа.)
Анкета Роеннеберга и Мерроу позволила выявить данные, которые соответствуют физическим биомаркерам хронотипа (уровням гормонов, таких как кортизол, связанный со стрессом, и мелатонин, который вызывает стресс). связанных со сном). Согласно книге Роеннеберга «Внутреннее время: хронотипы, социальная задержка смены часовых поясов и почему вы так устали», результаты, подтверждающие достоверность анкеты, «чрезвычайно обнадеживают.»
Вы можете самостоятельно пройти опрос и получить оценку своего хронотипа по электронной почте.
Однако вы должны знать, что такие термины, как «жаворонок» и «сова», не являются научными — хронотипы нельзя разделить на такие категории. Эти термины помогают нам сравнивать себя друг с другом, но на самом деле существует распределение хронотипов: некоторые люди биологически склонны начинать (и обычно заканчивают) свои дни раньше, а другие, естественно, склонны спать поздно и не ложиться спать до ночи.Неудивительно, что большинство людей попадают где-то в середину спектра.
Тем не менее, результаты теста покажут вам, какой у вас хронотип — более ранний или более поздний по сравнению с большинством населения — более ранний означает, что вы более склонны начинать свой день раньше, а позже означает, что вы, как правило, более просыпаетесь позже.
На это влияет ряд факторов, в том числе генетические особенности, которые влияют на продолжительность сна и время суток, когда вы чувствуете усталость или бодрость.Хронотипы некоторых людей можно легко изменить, например, воздействием света, что позволяет просто перейти на новый график (другим это сделать гораздо труднее). Даже продолжительность внутренних циркадных ритмов варьируется — естественный «день» большинства людей немного длиннее 24 часов, хотя у некоторых внутренние дни намного длиннее или короче.
Роеннеберг отмечает, что лучше пройти тест перед чтением его книги, но вот несколько полезных советов.
- Для получения результатов вам необходимо ввести свой адрес электронной почты (который также позволит исследователям связаться с вами, если у вас есть особенно интересный хронотип).Ваша личная информация защищена, и вы не обязаны участвовать в каких-либо дальнейших исследованиях.
- Опрос предназначен для людей с обычным графиком работы (вопросник для сменных рабочих, которые работают в ночное время или по вахтовому графику, похоже, в стадии разработки).
- Вам необходимо указать время, когда вы спите и просыпаетесь в 24-часовом формате (если вы ложитесь спать в 23:30, это 23:30).
- Будьте готовы указать свой рост и вес в сантиметрах и килограммах (Google может помочь преобразовать единицы измерения).
Вот ссылка на анкету.
Утренний жаворонок или сова? Как часы нашего тела влияют на нашу умственную и физическую работоспособность
Если вы жаворонок или любите сжигать полуночное масло, все мы управляемы так называемыми «телесными часами». Эти биологические часы (которые регулируют наши циркадные ритмы) находятся почти в каждой клетке тела и контролируют, когда мы чувствуем себя бодрствующими и уставшими в течение 24-часового периода. Но, как оказалось, наше последнее исследование показало, что наши биологические часы оказывают на нас гораздо большее влияние, чем мы предполагали ранее.Фактически, часы нашего тела на самом деле влияют на то, насколько хорошо человек выполняет как умственные, так и физические задачи.
Наши циркадные ритмы контролируются супрахиазматическим ядром мозга, которое улавливает свет. Когда клетки ваших глаз регистрируют, что на улице темно, они посылают эти сигналы в супрахиазматическое ядро. Затем он высвобождает гормон мелатонин, от которого вы чувствуете усталость.
Ваш хронотип — еще один фактор, который определяет, как ваши биологические часы влияют на ваше повседневное поведение.Например, ранние хронотипы («утренние жаворонки») встают рано и наиболее активны утром, но чувствуют усталость поздно днем или рано вечером. Поздние хронотипы («совы») устают утром, но не спят вечером.
Эти индивидуальные различия можно также увидеть во множестве других физиологических, поведенческих и генетических ритмов, которые происходят в течение почти 24-часового периода. Например, хронотип определяет время высвобождения мелатонина. У утренних жаворонков уровень мелатонина может повышаться около 18:00, заставляя их чувствовать усталость к 21 или 22 часам.Для полуночников уровень мелатонина может увеличиваться в 22/11 вечера или даже позже, а это означает, что многие не устают до 2 или 3 часов ночи.
Генетика может определить тип ваших биологических часов, но также во многом зависит от графика и образа жизни. Он также меняется с течением времени. Люди, как правило, в первые десять лет своей жизни шутят, а в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов переходят к полуночникам. К 60 годам у вас, вероятно, будет такой же режим сна, как в десять лет.Однако даже при таких изменениях продолжительности жизни факторы, определяющие ваш хронотип, уникальны для каждого человека.
Пиковая производительность и биологические часы
В нашем исследовании приняли участие 56 здоровых людей, которым было предложено выполнить ряд когнитивных задач (для измерения времени реакции и их способности планировать и обрабатывать информацию), а также физическое задание для измерения максимальной силы хвата. Тесты проводились в три разных раза с 8 утра до 8 вечера, чтобы увидеть, как работоспособность человека менялась в течение дня.Наши результаты показали, что пиковая производительность у жаворонков и сов существенно различалась.
«Жаворонки» лучше всех проявляли себя в начале дня (в 8 часов утра при выполнении познавательных задач и в 14 часов — на физических задачах) и в это время были на 7–8% лучше, чем «полуночники». Ночные совы лучше всего справлялись с когнитивными и физическими задачами в 20:00. Было обнаружено, что сила хвата в вечернее время была значительно выше у сов на 3,7% по сравнению с жаворонками.
Пиковая производительность также была связана с количеством часов, которое требуется вам, чтобы работать с максимальной эффективностью после пробуждения.Жаворонки проявили себя наилучшим образом в когнитивных задачах сразу после пробуждения и через семь часов после пробуждения при выполнении физических задач. Ночные совы лучше всего справлялись со всеми задачами примерно через 12 часов после пробуждения.
Когда дело доходит до элитных результатов, спортсмены стремятся к минутному приросту там, где разница в выигрыше может быть узкой. Например, на Олимпийских играх 2016 года, если бы участник, занявший последнее место в мужском спринте на 100 м, бежал на 0,25 секунды быстрее, он бы победил Усейна Болта.
Понимание ваших биологических часов может помочь вам определить свои шансы на победу.Shahjehan / ShutterstockНаше предыдущее исследование показало, что роль утреннего жаворонка или совы играет ключевую роль в выборе времени для достижения пиковых индивидуальных и командных спортивных результатов.
Наше новое исследование показывает, что по сравнению с жаворонками, полуночники значительно более сонливы по утрам, что замедляет их реакцию на 8,4%. Кроме того, они на 7,4% слабее (по результатам теста на максимальную силу хвата), чем их собратья из утреннего жаворонка.
Ночные совы также, кажется, демонстрируют большую вариацию пиковой производительности в течение дня, что позволяет предположить, что они могут быть более чувствительны к изменениям времени суток, чем жаворонки.Например, сова, соревнующаяся с утренним жаворонком в 8 часов утра, будет более ослаблена, чем жаворонок, соревнующийся с совой в 8 часов вечера.
Однако другие вещи, например путешествия, также могут повлиять на производительность. Перемещение по часовым поясам приводит к рассинхронизации наших биологических часов, которые нуждаются в возможности приспособиться. Люди, которые постоянно меняют режим сна, могут испытывать «социальную смену часовых поясов», что также ухудшает их работоспособность.
Так как спортивный успех зависит от минимальной прибыли, точное понимание того, в какое время может быть пиковая производительность, может означать разницу между выигрышем золотой медали или последним местом.Наше исследование показало, что в целом утренние жаворонки, как правило, лучше работают раньше днем, а полуночники — позже вечером.
Знание того, насколько наши биологические часы влияют на нас, может быть полезно даже в повседневной жизни. Это может помочь нам лучше понять, как добиться максимальной производительности в бизнесе или лучшей успеваемости в школе.
Типичная структура нашего общества больше предпочитает жаворонков совам. Поскольку наш обычный рабочий день не позволяет полуночникам следовать их привычному режиму сна и бодрствования, возможно, пора нам задуматься о том, чтобы стать более гибкими.
«Ночные совы» могут быть в два раза чаще, чем утренние «жаворонки», работать хуже
Вечерний хронотип также связан с повышенным риском досрочного выхода на пенсию в связи с инвалидностью
«Ночные совы» могут в два раза чаще, чем утренние «жаворонки», плохо работать и подвергаться повышенному риску досрочного выхода на пенсию из-за инвалидности, говорится в исследовании, опубликованном в Интернете в журнале Медицина труда и окружающей среды .
Ученые предполагают, что с учетом стремления продлить трудовую жизнь и отсрочить получение пенсии, возможно, стоит учесть хронотип человека.
Утренние хронотипы, или «жаворонки», как правило, лучше работают рано утром, а вечерние хронотипы или «совы» лучше работают вечером. Хронотип в значительной степени является генетическим, но факторы окружающей среды, такие как воздействие дневного света, график работы и семейная жизнь, также могут влиять на него.
Совы обычно не засыпают достаточно рано, чтобы получить рекомендуемые 7+ часов сна в стандартные рабочие дни, что приводит к недосыпанию и последующему сну в нерабочие дни, что называется социальной сменой часовых поясов.
Это несоответствие было связано с проблемами со здоровьем, в то время как длительное недосыпание связано с ухудшением общего состояния здоровья и когнитивных функций, что потенциально снижает производительность на работе, говорят исследователи.
Для дальнейшего изучения этого вопроса и выяснения, может ли хронотип также быть связан с ранним выходом на пенсию по состоянию здоровья, исследователи использовали данные когортного исследования 1966 года в Северной Финляндии (NFBC1966).
Это постоянное популяционное исследование, в котором первоначально участвовало 12 058 детей (6169 мальчиков и 5889 девочек), родившихся в северной Финляндии в 1966 году.
Когда участникам исследования было 46 лет, их спрашивали об их трудовой жизни и здоровье, а также спрашивали об их образе сна, чтобы узнать их естественный хронотип.
Участники оценили свою эффективность на работе по шкале от 0 до 10, используя утвержденную систему баллов (Оценка рабочих способностей). Их данные были привязаны к национальным регистрам социального обеспечения и пенсионных выплат.
Около 2672 мужчин и 3159 женщин, все из которых работали в 2012 году, и по которым имелась полная информация, были включены в окончательный анализ.За ними наблюдали в течение следующих 4 лет, чтобы узнать, кто прекратил работать и получил пенсию по инвалидности.
За этот период 84 человека получили новую пенсию по инвалидности, 17 человек умерли, 3 из которых получили пенсию по инвалидности.
Пропорции жаворонков, промежуточного хронотипа и сов были соответственно: 46%, 44% и 10% среди мужчин и 44%, 44% и 12% среди женщин.
По сравнению с жаворонками, совы имели худшие оценки по всем параметрам, связанным со сном и здоровьем.Совы чаще сообщали о короткой продолжительности сна, бессоннице и высоком уровне смены часовых поясов в обществе. К тому же они чаще не были женаты и остались без работы.
Примерно 1 из 4 мужчин (28%) и женщин (24%), классифицированных как совы, плохо справлялись с работой в возрасте 46 лет, что значительно выше, чем среди жаворонков или промежуточных хронотипов.
Шансы на низкую успеваемость у сов были вдвое выше, чем у жаворонков у обоих полов, даже с учетом потенциально влиятельных факторов, таких как продолжительность сна и часы работы.
В течение 4-летнего периода мониторинга низкая эффективность была тесно связана с повышенным риском получения пенсии по инвалидности для обоих полов, при этом совы-самцы в три раза чаще получали пенсию по инвалидности, чем самцы-жаворонки, хотя влияние хронотипа было значительно ослаблено. когда учитывались режим сна и время работы.
Это исследование, основанное на наблюдении, и поэтому не может установить причину. Да и пенсий по инвалидности, полученных за период мониторинга, было мало.Исследователи предупреждают, что также невозможно было оценить влияние хронотипа более ранней жизни на инвалидность в более позднем возрасте.
Тем не менее, они указывают, что результаты соответствуют результатам ранее опубликованных исследований.
«Мы предлагаем учитывать хронотип при поддержке [выполнения работы], как при укреплении здоровья на индивидуальном уровне, так и при планировании рабочих графиков на уровне организации», — заключают исследователи.
И особенно важно, чтобы совы вели здоровый образ жизни, высыпались и работали в соответствии с их хронотипом, добавляют они.
[Конец]
23.02.21
Для редакции
Исследование: Вечерний хронотип связан с плохой трудоспособностью и пенсиями по инвалидности в среднем возрасте: когорта родившихся в Северной Финляндии, 1966 г. Исследование doi: 10.1136 / oemed-2020-107193
Журнал: Медицина труда и окружающей среды
Источник финансирования: Европейский фонд регионального развития
Ссылка на систему маркировки AMS
https: // press.psprings.co.uk/
Проверено внешними экспертами? Да
Тип доказательства: Наблюдательный
Сюжеты: People
Ты жаворонок, сова или колибри?
| Вот некоторые выдержки из , Глава 5 из The Body Clock Guide :
|