Меню
15.02.2023| alexxlab| 0 Comment

Как делать уголок: 3 вида с техникой выполнения

Содержание

3 вида с техникой выполнения

Поделиться:

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка».

Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
  2. Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
  3. Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название – уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения – прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

© zinkevych — stock.adobe.com

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

  1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
  2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

  1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
  2. Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
  3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
  4. В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.

© Serhii — stock.adobe.com

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

  1. Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.
  2. Основное движение. При подъеме ног усилие производится мышцами пресса, а не подкручивающим движением поясницы.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
  2. Живот втянут. Спина прямая.
  3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
  4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

  • Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.
  • Резкие движения. Ноги должны опускаться вниз плавно, без рывков и резких движений.
  • Колени согнуты. Качественное выполнение упражнения зависит от того, насколько прямыми поднимаются ноги. Если ноги даже слегка имеют сгиб в коленных суставах, нагрузка на пресс снижается.
  • Неправильный хват. Хват должен быть крепкий и прямой. Чтобы избежать соскальзывания рук, можно использовать хват «замком».

Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы.

Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Стойка на руках «Уголок», стойка на руках от опоры — Базовые силовые упражнения

Стойка на руках «Уголок», стойка на руках от опоры — Базовые силовые упражнения — База упражнений

Пятница, Декабрь 30, 2022

  • Мой личный спортзал On-line /
  • Сам себе тренер /
  • Базовые силовые упражнения
  • / Стойка на руках «Уголок», стойка на руках от опоры
    Просмотров: 5386, Комментарии: 0

     

    Положение: подводящее, базовое
    Уровень сложности: 4-5

    Целевые мышцы:

    • Мышцы плечевого пояса – дельтовидные мышцы

    Стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.

    Начало освоения: асана «Собака мордой вниз» с опорой на стену

    Возможные варианты: варьирование высотой опоры, последующий переход в стойку на руках у стены.

    Стойка на руках «Уголок» в первую очередь направлена на развитие плечевого пояса. Удержание положения в течение одной минуты – хороший задел для освоения полной стойки на руках.

     

    Анатомия упражнения


    Выполнение стойки на руках «Уголок»

    1. Находим хорошую стену, прочный стол или любую другую поверхность, которая выдержит ваш вес.
    2. Плотно садимся спиной к стене, выпрямляем ноги, запоминаем положение, где стоят пятки. Там будут располагаться ладони.
    3. Далее упираемся руками в пол и ставим ноги на опору. В случае если сзади вас стена, то перебираем стопами вверх по стене, пока между корпусом и ногами не образуется прямой угол. На начальном этапе этот угол может быть не просто тупым, а самым тупым. Но постепенно вы сможете найти то расстояние от стены, на котором прямой угол между корпусом и ногами неизбежен.
    4. Фиксируемся в конечном положении на 1-3 минуты.

     

    Хорошая обучалка на тему вот

     

    Процесс «залезания на стену» показываю чуть ниже. На фото мы выходим в полную стойку на руках. Для «Уголка» останавливаемся на высоте «бёдра параллельны полу».

     

    Фокусы внимания

    • Вытягиваем спину вверх, сильно отталкиваясь руками от пола.
    • Голову ставим чётко между руками.
    • Устраняем прогиб в позвоночнике.
    • Руки, голова, спина, таз – на одной линии. Бёдра, ноги – другая прямая линия.
    • Ноги выпрямлены в коленях, стопы плотно убираются в опору.


    Рекомендации к освоению


    Вспоминаем два положения: Т-позиция, сидя на полу и йоговская асана «Собака мордой вниз».

    Т-позиция помогает понять, как располагается тело в пространстве под углом в 90 градусов. В этом положении всё один в один повторяет то, что надо сделать с опорой на стену.

    И «Собака мордой вниз» – это прямая подготовка к стойке на руках. Это то положение, когда вы привыкаете к перевёрнутой позиции. Очень хорошо будет, если вы будете практиковать «Собаку мордой вниз» с опорой на стену. Это уже не классика. Это подводка к стойке на руках.

    В позиции у стены нам необходимо сильно отталкиваться от стены ногами. Здесь хорошо бы дополнительно больше прогнуться в грудном отделе позвоночника. При этом голова уходит внутрь. Опять же, обратите внимание, конечная позиция – это те самые 90 градусов, которые требуются на стене.

    Обобщая сказанное, все три позиции – это одно и то же положение тела. Просто в одном случае вы сидите, в другом стоите на полу, а в третьем упираетесь ногами в стену.

    Положение «Уголок» обычно не вызывает трудностей и осваивается достаточно быстро.

     

    Дополнительная растяжка для подготовки тела к стойке на руках

     

    Оцените свой прогресс:

    1. Фиксация более 1 минуты – отлично
    2. Фиксация 40 секунд – хорошо
    3. Фиксация 20 секунд – удовлетворительно
    4. Фиксация менее 20 секунд — плохо

     

    Дополнительный комментарий
    Используйте это упражнение для развитие мышц плечевого пояса. Это лучшее, что вы можете выполнять для плеч с собственным весом. Постепенно вы научитесь без затруднений удерживать стойку «Уголок» и сможете перейти к освоению стойки на руках.

     

     

    Понравился материал? Покажи друзьям!

    Powered by Cobalt

    Закладка для тканевого уголка — домашняя ткань для сезонной жизни

    Я могу получить комиссию, если вы перейдете по ссылкам в этом посте и совершите покупку.

    Перейти к инструкции

    Закладки из ткани прекрасно подходят для использования обрезков ткани, оставшихся от других швейных проектов. Вам не нужно ничего покупать, чтобы сделать горсть этих очаровательных угловых закладок, которые часто используются.

    Мы, конечно, используем их для книг, которые читаем, но они также пригодятся, чтобы сохранять наши любимые рецепты в кулинарных книгах, отмечать дату в ежедневнике и отмечать последнюю запись в дневнике.

    Если вам нравится дарить книги, закладки — это простой проект по шитью, который добавит индивидуальности. Выбирайте ткани, которые отражают книгу и/или получателя, чтобы сделать ее продуманной.

    Чтобы добавить немного больше, подумайте о том, чтобы сделать набор тканевых подставок из подходящих тканей, чтобы сопровождать ваш подарок. Это еще один отличный проект по сбору мусора.

    Тканевые закладки изготавливаются всего за 10 минут, а партии изготавливаются еще быстрее. Вы также можете вырезать кучу, чтобы держать под рукой. Удивительно, как много применений мы продолжаем находить для этих закладок ручной работы.

    Поставки

    • Крыски из ткани
    • Координирующая нить
    • Роторный резак и режущий коврик или ножницы
    • Железный и гладильная доска
    • Светь

    Как создать ткани

Как сделать ткани

. ″ квадратов. Один станет треугольником, а другие будут передней и задней частью.

Сложите один из квадратов ткани пополам, чтобы получился треугольник.

Положите треугольник поверх тканевого квадрата, который должен быть спереди. Сложенный край должен быть в центре с выровненными верхним и боковым краями, все ткани должны быть обращены лицевой стороной вверх.

Поместите оставшийся тканевый квадрат поверх других лицевыми сторонами вместе. Клипса для удержания.

Прострочите по периметру с припуском на шов 1/4″, оставив отверстие 2″ внизу.

Надрежьте каждый угол ножницами, чтобы уменьшить объем. Будьте осторожны, чтобы не прорезать швы.

Протяните руку через отверстие, чтобы вывернуть закладку на лицевую сторону. С помощью токарного инструмента или палочки для еды аккуратно выдавите углы.

Хорошо прижать.

В завершение прострочите сверху по всему периметру закладки.

Если края начинают загибаться, нажмите еще раз. В противном случае ваша угловая закладка завершена.

Теперь, когда вы определились с концепцией, попробуйте сделать многоразовые салфетки для снятия макияжа. Процесс почти идентичен, но для лица используются более мягкие ткани.

Использование и уход

Чтобы использовать закладку, поместите несколько страниц в треугольный карман стороной, которую вы держите для дальнейшего использования, вверх.

Затем закройте книгу и вернитесь к чтению позже.

При необходимости закладку можно постирать и высушить. После высыхания может понадобиться еще один пресс.

Активное время 10 минут

Общее время 10 минут

Сложность Easy

Ориентировочная стоимость Менее 1 доллара США

Материалы

  • Обрезки ткани
  • Координационный поток

Инструменты

  • Роторный резак и коврик для резки (дополнительно)
  • Ножницы
  • Швейные зажимы
  • Утюг и гладильная доска
  • Швейная машина (или игла для ручного шитья)

Инструкции

  1. Вырежьте три квадрата 4 x 4 дюйма
  2. Сложите один квадрат пополам, чтобы сформировать треугольник
  3. Поместите треугольник поверх другого квадрата, согните по центру, выровняйте верхние и боковые края
  4. Добавьте оставшийся квадрат на верх с лицевой стороной вместе
  5. Зажим для фиксации
  6. Прострочите по квадрату с припуском на шов 1/4 дюйма, оставив 2 дюйма внизу
  7. Срежьте углы
  8. Выверните на лицевую сторону
  9. Прижмите
  10. Верхний шов по всей окружности
9007 Рекомендуемые продукты 9007

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках.

  • Роторный нож Fiskars Classic Comfort

  • Самовосстанавливающийся вращающийся коврик для резки

Швейные проекты для начинающих — это сайт, наполненный быстрыми и простыми швейными проектами, которые может сделать каждый. Помимо швейных проектов для начинающих, вы найдете поделки из фетра, а также советы и техники шитья. Каждый пост содержит простые инструкции и фотографии, которые помогут вам успешно завершить проект.

Делиться заботой!

4290 акции

Суп из капусты и чечевицы

← Прочитать последнее сообщение

Как приготовить чай с орегано

Читать следующий пост →

Как сделать угловую закладку (бесплатный шаблон)

Этот пост и фотографии могут содержать Amazon или другие партнерские ссылки. Если вы купите что-то по любой ссылке, я могу получить небольшую комиссию без дополнительной оплаты для вас. Любые использованные расходные материалы могут быть переданы мне бесплатно, однако все проекты и мнения являются моими собственными.

Джен Гуд расскажет, как сделать угловую закладку! Посмотрите, как взять любые раскраски, которые могут быть у вас дома, и использовать их с этим бесплатным шаблоном угловой закладки, чтобы сделать уникальную угловую закладку своими руками.

Я всегда любил читать. Я люблю погружаться в великую историю! И я работал над тем, чтобы превратить своих детей в читателей, потому что для чтения требуется очень мало материалов, чтобы доставить много часов удовольствия.

Когда они были еще совсем маленькими, я начал прививать им любовь к чтению, создавая для них увлекательные книги, с которыми они могли играть и исследовать на своих условиях.

Затем, когда они начали читать, я начал делать им забавные закладки, чтобы побудить их продолжать чтение.

Ну вот и наступило лето, и мы много читаем в нашем доме. Я подумал, что было бы забавно использовать некоторые из тех раскрасок, которые мы собирали годами, чтобы делать закладки.

Сегодня у меня есть простая в изготовлении угловая закладка своими руками, которой я хочу поделиться с вами вместе с бесплатным шаблоном угловой закладки (с разным дизайном).

Примечание: Если вы любите популяризировать чтение и другие творческие занятия для детей, ознакомьтесь с нашими играми и поделками для детей, идеями для детских поделок своими руками и идеями для кукольного театра Дикого Запада!

Как сделать закладку-уголок

Эта милая закладка представляет собой цветочную раскраску, размер которой мы уменьшили до 25% от исходного размера. Затем я использовал простой шаблон закладки, который вы тоже можете использовать.

В последнее время мой младший читает как сумасшедший, поэтому нам нужен бесконечный запас закладок. Я почти уверена, что у нее есть по крайней мере 5 разных книг, которые она читает прямо сейчас! 😂

Вот материалы, которые вам понадобятся, и шаги, которые вам нужно будет выполнить, чтобы сделать угловую закладку своими руками.

Необходимые материалы

Соберите эти вещи, чтобы начать делать закладки в углу. Я включил несколько полезных ссылок, которые помогут вам быстрее и проще найти некоторые элементы.

  • Страница для раскрашивания или цветная бумага (попробуйте эту раскраску с изображением цветка)
  • Шаблон для закладок
  • Ножницы
  • Клей

Инструкции

Просто следуйте этим шагам, и через несколько минут у вас будет красивый и неповторимый уголок закладки для украшения ваших книг!

Шаг 1

Вырежьте шаблон, как показано ниже.

Шаг 2

Перенесите дизайн шаблона на раскраску и вырежьте форму закладки.

Шаг 3

Сложите, где это необходимо, и приклейте два клапана друг к другу, оставив карман для книжной страницы.

Вот оно!

Теперь, когда вы знаете, как сделать угловую закладку, вы можете делать свои собственные закладки со всеми своими раскрасками!

Заметки о проекте

Созданный мной шаблон закладки представляет собой файл SVG, поэтому его можно распечатать и вырезать ножницами. Или, в качестве альтернативы, вы можете использовать его с электронной режущей машиной.

Вы можете делать закладки из любой красивой бумаги, ваших любимых раскрасок или узоров, газетных страниц или любого другого бумажного рисунка, который вам нравится.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько вопросов, которые, как я вижу, задают читатели относительно того, как сделать угловую закладку. Если у вас есть вопрос, проверьте, есть ли на него уже ответ ниже. Не видите внизу? Оставьте это для меня в комментариях!

Как создать уникальный дизайн закладки?

С этим шаблоном это самая простая часть! Вы можете использовать любую бумагу, которую захотите, чтобы сделать угловую закладку, и она будет совершенно уникальной.

Используйте предварительно раскрашенные страницы или раскраски, которые вы (или ваши дети!) раскрашиваете. Этот проект прост, прост и высокооплачиваем, и дети будут в восторге от своей собственной закладки.

Можно ли использовать горячий клей для склеивания углов?

Технически да, но это не лучший выбор для этого проекта. Если вы не будете осторожны, горячий клей может привести к образованию комочков в вашей закладке, что сделает ее далеко не идеальной.

Если вы хотите сделать угловую закладку, я рекомендую приклеивать клей-карандаш или небольшие капли клея Elmer’s или ремесленного клея.

Больше вдохновения для рукоделия

Надеюсь, вам понравится эта простая идея поделки! Это быстро, поэтому вы можете закончить угловую закладку всего за несколько минут. Попробуйте сделать для друзей или продать на школьной ярмарке поделок!

Вам нужны раскраски для этого проекта? Щелкните здесь, чтобы получить 25 бесплатных раскрасок, которые можно использовать для создания собственных закладок. Или используйте любые раскраски, которые у вас уже есть дома.

Если вы ищете другие увлекательные занятия, чтобы занять детей и раскрыть их творческие способности, перейдите по этим ссылкам.

  • Закладки для бесплатной печати, которые можно раскрашивать
  • Набор для занятий с бумажными куклами своими руками
  • Детские поделки: создайте свой собственный дневник
  • 50 Поделки доктора Сьюза — быстро и просто!
  • Легкая сумка для малышей DIY с формами для грузовиков

Как сделать угловую закладку

Используйте этот учебник и шаблон закладки, чтобы сделать свою собственную угловую закладку, используя всего лишь раскраску!