6 апреля 2022 Здоровье
Перечисляем самые эффективные методы. Попробуйте все.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
В отличие от бёдер или плеч, обхват талии зависит не только от подкожного, но и от висцерального жира. Это особый тип отложений, которые располагаются в брюшной полости за мышцами пресса и окружают внутренние органы.
Висцеральный жир не только добавляет сантиметров к обхвату талии, но и увеличивает риски опасных заболеваний. Например, диабета 2-го типа, метаболического синдрома и проблем с сердцем и сосудами.
Чтобы снизить риски и вернуть подтянутый живот, нужно избавиться и от подкожного, и от висцерального жира. Ниже мы приведём семь научно доказанных способов не только сделать это, но и удержать результат надолго.
Главным способом избавиться от жира на животе по-прежнему остаётся диета с дефицитом калорий.
Другими словами, режим питания, при котором вы потребляете меньше энергии, чем тратите.
Согласно метаанализу 89 научных работ, 4–8 месяцев питания с дефицитом в 500–1 000 ккал в сутки помогают скинуть около 4,2 кг подкожного и 1 кг висцерального жира, а также уменьшить обхват талии на 6 см.
Однако, несмотря на эффективность в краткосрочной перспективе, мало кому удаётся сохранить результаты надолго. В течение первых двух лет после диеты многие люди набирают обратно более половины сброшенных килограммов, а через пять лет возвращается 80% веса.
Чтобы избежать таких «качелей», выбирайте мягкие режимы с дефицитом не более 500 ккал в сутки и используйте эффективные стратегии для поддержания веса. Ниже мы перечислим, что, помимо снижения калорийности, стоит сделать, чтобы не потерять прогресс и сохранить плоский живот и после диеты.
Многочисленные исследования подтверждают пользу высокобелковых диет для похудения, снижения обхвата талии и общего процента жира.
Белок обеспечивает чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий даже без подсчётов и ограничений. А ещё увеличивает трату энергии на усвоение пищи, защищает от потери мышечной массы на диете и способствует её наращиванию при наличии силовых тренировок.
Более того, высокий процент белка в питании помогает худеть даже без дефицита калорий. Так, в одном эксперименте участникам разрешили есть сколько угодно, но при этом сказали ограничить жиры до 30% от общего количества энергии и потреблять 25% калорий из белка. Через шесть месяцев люди похудели на 7,6 кг.
В пятилетнем когортном исследовании также подтвердили, что высокий процент протеина в питании защищает от наращивания жира на животе без всяких диет.
Потребляйте 1,2 г белка на 1 кг веса тела в сутки и отдавайте предпочтение животным источникам: молоку, яйцам, творогу, мясу. Протеин из них хорошо усваивается и содержит много незаменимых аминокислот, полезных для роста мышц и снижения жировой прослойки.
Узнайте больше 👇
Физические упражнения без контроля над питанием малоэффективны для похудения. А вот сочетание диеты и тренировок помогает скидывать лишний вес в два раза лучше, чем только ограничение калорий.
Сразу несколько научных работ подтвердили, что для уменьшения количества висцерального жира лучше всего подходят аэробные тренировки средней и высокой интенсивности.
К таким упражнениям можно отнести бег, езду на велосипеде, плавание и другие кардионагрузки. Чтобы определить подходящую интенсивность занятий, ориентируйтесь по процентам от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
Для начала рассчитайте свой показатель, отняв от 220 возраст. Например, для 30-летнего человека это будет 190 ударов в минуту. Затем определите нужную интенсивность, ориентируясь по процентам: средняя — 64–76% от ЧССмакс, высокая — 77–93%. То есть 30-летнему человеку нужно будет работать на пульсе 120–144 удара в минуту, либо 146–176 ударов в минуту.
Для поддержания веса хорошо подходят и аэробные, и силовые нагрузки. В одном эксперименте женщины, сбросившие на диете порядка 12 кг, за счёт кардио- и силовых тренировок набрали вполовину меньше веса в следующий год (3,1–3,9 кг против 6,2 кг) и практически не накопили висцерального жира (0,8% против 25–38%) по сравнению с теми, кто не тренировался или пропускал занятия.
Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Избыточное количество последней увеличивает синтез жиров в печени, нарушает чувствительность к инсулину, повышает воспаление и способствует наращиванию подкожного и висцерального жира.
Ещё хуже влияет на фигуру «жидкий сахар» — сладкие напитки вроде лимонадов, энергетиков или фруктовых соков. В отличие от твёрдой пищи, они не вызывают насыщения, но при этом содержат много калорий и могут сильно увеличить суточное потребление энергии.
Согласно кросс-секционному анализу более 2,5 тысячи взрослых американцев, у людей, употребляющих напитки с сахаром каждый день, на 10% больше висцерального жира, чем у тех, кто этого не делает.
И хотя от подслащённых напитков действительно лучше отказаться, всё же не стоит демонизировать десерты, особенно если вы — сладкоежка.
В одном метаанализе отметили, что если заменить продукты с сахаром на такое же количество калорий из других углеводов, никакого похудения не случится. Другими словами, сладости плохи в основном тем, что с ними проще перебрать с калориями.
С другой стороны, полный отказ от любимых десертов может стать причиной стресса и срывов. Так что соблюдайте золотую середину — ограничьте количество сахара в рационе до 5% от общего количества калорий, как рекомендует ВОЗ.
Например, если вы потребляете 1 500 ккал в сутки, он должен составлять не более 75 ккал. В пересчёте на продукты это около трёх ложек столового сахара или 30–35 г молочного шоколада.
Рафинированные углеводы — это продукты из пшеничной муки (хлеб, выпечка), макароны, белый рис.
Такая еда обеспечивает меньше сытости, чем сходные по калорийности цельнозерновые аналоги, и увеличивает шанс съесть больше, чем сможете потратить.
В уже упомянутом пятилетнем когортном исследовании подтвердили, что процент рафинированных углеводов и картофеля в диете напрямую связан с обхватом талии: чем чаще человек выбирает такие продукты, тем выше риск накопить жир на животе.
Если вы любите хлеб и макароны, замените изделия из обработанной муки на цельнозерновые аналоги и старайтесь употреблять их в умеренном количестве.
Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся во фруктах и овощах, крупах и цельнозерновых продуктах. Она бывает растворимой и нерастворимой.
Первая при контакте с жидкостью образует в желудке гель, который замедляет переваривание еды, обеспечивает сытость и служит пищей для полезных кишечных бактерий. Вторая поглощает жидкость, служит материалом для стула и обеспечивает его регулярность.
Как правило, говоря о похудении, отмечают пользу именно растворимой клетчатки. Она помогает снизить аппетит, наладить работу кишечника и чувствительность к инсулину — гормону, который исключительно важен для уменьшения и поддержания веса.
В одном исследовании выяснили, что дополнительные 14 г клетчатки в день на протяжении более двух дней помогают снизить потребление калорий на 10% без всяких подсчётов, а через 4 месяца такого режима — потерять 1,9 кг.
Более того, растворимые волокна помогают бороться и с висцеральным жиром. Увеличив количество клетчатки на 6–10 г в день, можно снизить его количество в брюшной полости на 3,7–4% без других изменений в питании.
Чтобы потреблять больше полезных пищевых волокон, добавьте в рацион следующие продукты:
Недостаток сна нарушает выработку гормонов голода и сытости, уменьшает чувствительность к инсулину и увеличивает выброс кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира, в том числе и висцерального.
Беспорядочный график и регулярные недосыпы могут помешать вам избавиться от жира даже при дефиците калорий и правильном питании. В одном небольшом исследовании за 14 дней низкокалорийной диеты участники, спавшие по 5,5 часа за ночь, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто полноценно отдыхал 8 часов.
Похожие данные получили в когортном исследовании с данными более тысячи человек за пять лет. Учёные вывели закономерность: молодые люди (до 40 лет), спящие по 6–7 часов за ночь, накопили гораздо меньше подкожного и висцерального жира, чем те, кто отдыхал менее 5 часов и более 8.
Для хорошей фигуры имеет значение и качество сна. В одном эксперименте обнаружили, что частые пробуждения, долгое время засыпания, нарушение режима и другие признаки плохого ночного отдыха напрямую связаны с количеством висцерального жира.
Чтобы предотвратить рост живота и получить максимум пользы от своей диеты, используйте несколько советов:
Если ничего не помогает, сходите к врачу. Полноценный сон важен не только для хорошей фигуры, но и для здоровья в целом.
Текст статьи был обновлён 6 апреля 2022 года.
Читайте также 🧐
Жировые отложения в области живота и для мужчин, и для женщин являются не только косметическим дефектом. Конечно, в первую очередь владельцы большого животика страдают из-за малопривлекательного внешнего вида. Но пациенты жалуются еще и на определенную затрудненность движений, одышку и утомляемость.
Тренеры спортивных клубов утверждают, что от «жировых депо», расположенных в области живота, можно избавиться с помощью специальных физических нагрузок. Это не совсем так. Жир в области живота покидает наш организм в последнюю очередь. Поэтому даже при напряженных систематических тренировках расстаться с ним удается только при незначительных начальных объемах.
Долгое время самым эффективным способом избавления от жировых отложений оставалась травматичная хирургическая процедура откачивания жира. После операции пациенты часто сталкивались с провисанием кожи, возникновением гематом и неэстетичных подкожных бугров. Сегодня липосакцию традиционную сменила лазерная, отличающаяся минимальными вмешательством и отсутствием поражения здоровых тканей.
Непосредственно перед липосакцией специальным маркером обозначается обрабатываемая область живота. Под местной анестезией в нужных местах на коже делаются миниатюрные разрезы диаметром не более 1 мм, через которые вводится тончайшая игла. Через полость иглы под кожу направляется лазерное излучение, которое разрушает все имеющиеся в заданном подкожном объеме клетки жира. Разрушенные клетки, попадая в кровь, покидают организм естественным путем. Место прокола заклеивают пластырем, на живот накладывается бандаж. При желании пациент может использовать специальное компрессионное белье.
Для всасывания разрушенного жира в кровь, его нейтрализации клетками печени и вывода из организма потребуется 2-4 недели. Поэтому результативность лазерной липосакции проявляется постепенно. И хотя многие пациенты уже через пару дней отмечают уменьшение толщины складки жира, полноту результатов обычно оценивают через полтора-два месяца.
Великолепный эффект процедуры обеспечивается и рядом других последствий:
Процедура не проводится при повышенной чувствительности к применяемым местно анестетикам, при заболеваниях печени, почек и крови, при беременности и острых воспалительных заболеваниях кожи.
Лазерная липосакция – это самый естественный и эффективный метод удаления жира. В клинике «LaserOne» для липосакции живота используется аппарат SmartLipo, выпущенный итальянской компанией DEKA. Опытные специалисты гарантируют отличную результативность процедуры, минимальный восстановительный период и, конечно, красивую фигуру.
Автор: Пластический хирург Козлов Дмитрий Анатольевич
Области нежелательного жира, устойчивые к диете и упражнениям, являются общей проблемой для многих пациентов косметической хирургии. Независимо от того, проявляется ли это в виде постоянного «вздутия живота» после беременности, областей жира вокруг бедер, которые не сдвигаются с места, или выпуклостей на боках и спине, от локализованного жира может быть трудно избавиться навсегда.
Липосакция уже много лет является одной из самых популярных и наиболее эффективных косметических процедур, и на то есть веские причины. Эта хирургическая процедура безопасно, эффективно и навсегда уменьшает жировые отложения и улучшает контуры тела.
В последние годы набирают популярность нехирургические или малоинвазивные альтернативы липосакции. Эти процедуры коррекции фигуры обычно не требуют разреза или анестезии, и они часто проходят с меньшим временем простоя.
Читайте дальше, чтобы узнать о разнице между двумя подходами к снижению веса и узнать, какой из них может подойти именно вам.
Липосакция — это хирургическая процедура удаления жира, которая впервые стала популярной в 1980-х годах. Во время процедуры сертифицированный косметический хирург тщательно и точно удаляет лишний жир через маленькую полую трубку, называемую канюлей. Всасывание применяется, когда хирург проводит канюлю через жировые отложения, удаляя лишние жировые клетки и моделируя более стройный контур тела.
Липосакция особенно эффективна при удалении жира с ног, живота, спины, рук, лица и шеи. Он дает более впечатляющие результаты, чем другие неинвазивные процедуры по уменьшению жира, однако имеет более длительный период восстановления (до шести недель) и обычно стоит дороже, чем его нехирургические аналоги.
Нехирургические процедуры по уменьшению жировых отложений используют различные методы для нацеливания и устранения нежелательных жировых клеток с помощью местной, а не хирургической процедуры. Популярные нехирургические методы коррекции фигуры включают:
CoolSculpting от Allergan хорошо подходит для людей, которые близки к своему целевому весу, но хотят уменьшить небольшие локальные проблемы на бедрах, животе или бедрах. В этой процедуре используется специальное устройство для криолиполиза, которое охлаждает нежелательные жировые клетки до точки смерти, не затрагивая окружающие ткани. После того, как жировые клетки отмирают, они вымываются из организма в течение дней и
недель после процедуры. Окончательный результат виден через три месяца.
truSculpt от Cutera — это аналогичная процедура, в которой используется контролируемая радиочастотная технология для удаления жировых клеток на бедрах, бедрах, ягодицах и животе. Лечение обычно длится около часа, и большинству пациентов требуется от одной до двух процедур, чтобы увидеть заметные результаты.
BodyTite от inMode — это минимально инвазивная процедура, которая подтягивает кожу и уменьшает нежелательные жировые отложения с помощью радиочастотной энергии. Вот как это работает: в то время как внутренний зонд подает тепловую энергию, чтобы помочь растопить жир и укрепить коллагеновые ленты под поверхностью кожи, внешний аппликатор подает на кожу радиочастотную энергию для дополнительного подтягивания. BodyTite считается минимально инвазивным, потому что необходимо сделать небольшой разрез, чтобы хирург мог ввести внутренний зонд-аппликатор; однако это менее инвазивно
процедура, чем липосакция. BodyTite — отличный вариант для тех, у кого небольшое или умеренное количество лишнего жира и дряблая кожа, и кто хочет избежать длительного простоя, связанного с операцией. Большинство пациентов сообщают о результатах уже через несколько дней, а окончательные результаты начинают проявляться через 2–3 недели. Поскольку BodyTite способствует выработке коллагена в коже, пациенты могут ожидать постоянного подтягивания кожи в течение нескольких месяцев после процедуры.
SmartLipo от Cynosure, также известный как «лазерная липосакция», использует лазерную технологию с тройной длиной волны, чтобы избавиться от нежелательного жира вокруг мышц и подтянуть дряблую, дряблую кожу без хирургического вмешательства. Лазер SmartLipo растворяет жировые отложения на теле и/или лице, которые ваше тело затем естественным образом перерабатывает и выделяет. В область лечения вставляется очень маленькая трубка для удаления лишней жидкости, которая может скапливаться во время процедуры. Из-за небольшой трубки SmartLipo идеально подходит для областей лица, которые не могут быть адекватно обработаны традиционной липосакцией, например, щеки, подбородок, челюсть и шея. SmartLipo также идеально подходит для контурирования участков тела, которые удерживают упрямый жир, таких как пресс, спина, бока, бедра, ягодицы и плечи. Поскольку SmartLipo менее инвазивен, чем липосакция, в местах лечения меньше повреждаются окружающие ткани. Результаты лечения SmartLipo можно увидеть сразу, и процедура требует минимального времени простоя.
SculpSure от Cynosure — это неинвазивная лазерная коррекция фигуры для удаления нежелательного жира под подбородком (подбородочный жир), ладоней, спины, живота, внутренней и внешней поверхности бедер. Подобно CoolSculpting и truSculpt, SculpSure идеально подходит для пациентов, которые близки к своему целевому весу, но хотят уменьшить неподатливые жировые отложения, устойчивые к физическим нагрузкам и диете. В отличие от CoolSculpting, при котором жировые клетки замораживаются, SculpSure разрушает жировые клетки под действием тепла (процесс, известный как апоптоз). Исследования показали, что SculpSure эффективно удаляет до 24% жировых клеток в обрабатываемой области. Большинству пациентов помогает серия 25-минутных процедур.
Как у липосакции, так и у нехирургического контурирования тела есть свои преимущества и недостатки.
Липосакция является более агрессивным методом уменьшения жира и создает травму в зоне воздействия. Пациенты будут испытывать болезненность, синяки и отеки в течение 10 дней после процедуры. Процедуры CoolSculpting, truSculpt и SculpSure, как правило, щадящие, с минимальным дискомфортом как во время, так и после процедуры.
Результаты липосакции видны после того, как спадает отек и заживает обработанная область, хотя окончательный результат не виден в течение 6 месяцев. Чтобы увидеть результаты от CoolSculpting и других неинвазивных процедур по уменьшению жира, требуется больше времени, которые становятся все более заметными в течение нескольких недель и месяцев после процедуры. Хотя ни липосакция, ни нехирургическое лечение контуров тела не заменяют потерю веса, липосакция действительно дает более впечатляющие и долгосрочные результаты, в дополнение к некоторой усадке кожи.
Процесс заживления после липосакции требует от пациентов ограничения повседневной деятельности в течение нескольких дней после процедуры и осторожности при возобновлении физических упражнений. CoolSculpt, truSculpt и SculpSure не требуют длительного периода заживления, и пациенты могут немедленно вернуться к нормальной деятельности, хотя следует ожидать легкой болезненности и припухлости. Хотя ваши результаты будут менее заметны при безоперационном уменьшении жира, вы сможете вернуться к работе и вернуться к своей жизни намного раньше.
Липосакция может быть отличным вариантом для уменьшения больших отложений избыточного жира. Он может значительно улучшить вашу фигуру сразу в нескольких областях. Некоторые недостатки включают более высокую стоимость и больший риск осложнений для здоровья, чем неинвазивные методы.
Нехирургическое уменьшение жира может быть более подходящим, если вы уже достигли своего идеального веса, имеете хорошую эластичность кожи и хотите нацелиться на более мелкие, неподатливые проблемные места. Однако результаты будут не такими драматичными, и может потребоваться несколько процедур.
Лучший способ сделать выбор между липосакцией, CoolSculpting, truSculpt, BodyTite и другими неинвазивными формами уменьшения жира — обратиться за советом к сертифицированному косметическому хирургу. Они могут рассказать вам о ваших вариантах во время индивидуальной консультации по косметической хирургии и помочь вам определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Используйте наш инструмент «Найти хирурга», чтобы найти сертифицированных пластических хирургов в вашем регионе.
Натали безуспешно перепробовала множество средств от прыщей. Узнайте, как сертифицированный дерматолог помог Натали обрести чистую кожу перед свадьбой.
Это заразное кожное заболевание обычно проходит само по себе, но иногда дерматологи рекомендуют лечить его. Узнайте, когда.
Все подвержены риску рака кожи. Эти советы дерматологов расскажут вам, как защитить вашу кожу.
Узнайте, что может вызывать зуд и что может облегчить его состояние.
Узнайте, почему появляются темные пятна и что может их осветлить.
Если у вас на затылке или коже головы есть ощущения, похожие на бугорки или прыщи, возможно, у вас келоидные угри в области затылка. Узнайте, что может помочь.
Вы можете ожидать постоянных результатов во всех областях, кроме одной. Знаете какой?
Если вы хотите уменьшить заметный шрам, узнайте об этих 10 вещах перед лазерной терапией.
БотоксМожет разглаживать глубокие морщины и морщины, но результаты не являются постоянными. Вот как долго действует ботокс.
Используйте эту профессиональную онлайн-инфографику, плакаты и видеоролики, чтобы помочь другим найти и предотвратить рак кожи.
